Heerlijke, gezonde ontbijttaart

Ontbijten met taart. Wie wil dat nu niet? Deze cheesecake-achtige taart is lekker én geschikt als ontbijt. Natuurlijk kun je hem ook gewoon lekker bij de koffie serveren.

Ingrediënten (springvorm van 20 cm)
Voor de bodem:
– 80 gram (glutenvrije) havermout
– 90 gram gemengde noten
– 65 gram kokosolie
– 4 medjoul dadels
– Snuf zout
Voor de vulling:
– 550 gram (lactosevrije) kwark
– 40 gram maïzena
– 1 el citroensap
– 1 el vanille aroma
– Scheutje ahornsiroop

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 175° C en bekleed de springvorm met bakpapier.

Meng alle ingrediënten voor de bodem in de keukenmachine tot een fijngemalen substantie. Verdeel dit mengsel over de bodem van de springvorm. Lukt het niet met je vingers? Gebruik dan een natte lepel en druk de bodem en de randen daarmee aan.
Zet de bodem voor 8 minuten in de oven.

Voor de vulling roer je alle ingrediënten door elkaar en laat je het 5 minuten staan. Giet daarna de kwark in de taartvorm en zet voor 35 minuten in de oven. Laat hem daarna minimaal 3 uur opstijven in de koelkast en top hem af met je lievelingsfruit!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat (1/8 van de taart)
• 225 kcal
• 22 gram koolhydraten
• 8 gram eiwit
• 11 gram vet

Dit recept is gemaakt door: @yalicious.nl

Is stress de ( buik ) dikmaker?

Wist jij dat stress de reden kan zijn dat je niet afvalt? Dit heeft te maken met een teveel aan cortisol in je lichaam. Kortdurende stress, zoals rennen als je te laat bent, is prima. Maar de stress die je langdurig vasthoudt door bijvoorbeeld werk gerelateerde problemen, relaties of altijd maar ‘online’ zijn kunnen jouw afvalproces in de weg staan.

Aankomen van stress
Aankomen van stress heeft alles te maken met de hormonen die de stressreacties van je lichaam regelen. Iets geeft je stress en je lichaam maakt in reactie daarop adrenaline en cortisol aan. Die hormonen zorgen ervoor dat je in staat van paraatheid wordt gebracht en er energie vrijkomt zodat je kunt reageren. Dit was 10.000 jaar geleden, toen we nog in de wilde natuur leefden, handig. Zo konden we namelijk vechten of vluchten (of bevriezen) voor vijanden of wilde beesten.
Maar diezelfde hormonen, en dan met name cortisol, kunnen zorgen voor een flinke toename in gewicht als de stress langdurig aanhoudt!

De rol van cortisol bij aankomen
Cortisol zorgt onder andere voor meer eetlust en vetopslag na een stressor, zodat de calorieën die je verbrand hebt met vechten of vluchten voor de bedreiging, kunnen worden aangevuld. Tegenwoordig hoeven we niet bang te zijn voor wilde dieren of gevaarlijke vijanden maar vergis je niet. De stress die voorkomt uit je dagelijkse leven zal dezelfde reactie opleveren! Het maakt cortisol namelijk niet uit waar de stress door wordt veroorzaakt; dit hormoon zal je eetlust geven en alles wat je eet ook sneller en makkelijker opslaan in vet rondom je middel.

Daarnaast heeft cortisol ook invloed op de omzetting van schildklierhormonen. Zo kan het de omzetting van het inactieve schildklierhormoon T4 in de actieve variant T3 remmen, met als gevolg dat je stofwisseling trager wordt. Veruit de meeste mensen komen dan ook aan bij langdurige stress en maar een kleine groep valt onder die omstandigheden af.

Wat te doen om stress te verlagen?
Gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen zijn zaken waar je zelf invloed op hebt en welke stress verlagend werken.
Concreet betekent dit:
–> zorg voor een regelmatig en gezond eetpatroon.
–> de Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert om minimaal 5 keer per week tenminste 30 minuten matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen. Iedere extra vorm van bewegen/ training is mooi meegenomen.
–> zorg voor 7 uur kwalitatief goede slaapuren per nacht, iedere nacht.

 

Activeer je geluk hormonen met…daglicht!

Het is belangrijk om regelmatig in het daglicht te zijn. Ook tijdens het werk moet je af en toe naar buiten om je geluk hormonen te activeren. Daglicht zorgt er namelijk voor dat ons brein meer endorfine en serotonine aanmaakt. En deze hormonen maken ons blij! Probeer dus zoveel mogelijk naar buiten te gaan, al is het maar voor een paar minuten. Ga bij voorkeur naar een plekje in de natuur: deze stemt ons rustig en tevreden.

Auteur: Gelukspsycholoog Josje Smeets

Een gelukkiger gevoel door saaie klusjes!

Ken je de uitdrukking ‘een opgeruimd huis is een opgeruimde geest’? Dit blijkt echt waar. Het doen van gemakkelijke klusjes ontspant. Doe het liefst een klusje waar je in een halfuurtje mee klaar bent en dat een zichtbaar resultaat oplevert. Alhoewel dit allesbehalve aantrekkelijk klinkt, geeft het doen van kleine klusjes je een goed gevoel en sterken ze je in je zelfvertrouwen. En dat is goed voor je geluksgevoel!

Auteur: Gelukspsycholoog josje Smeets

Regelmatig bewegen

Dagelijkse beweging is een van de belangrijkste vormen van beweging: want je doet dit het vaakst.
Mensen focussen zich altijd op die 2 a 3 sportmomenten halen in de week, maar wat doen we de 98% van de andere tijd?

Gezonde dagelijkse beweging doet namelijk veel meer voor je gezondheid dan een uur in de sportschool staan.
Hoe kun je meer beweging inbouwen in je dagelijks leven?

  • Een makkelijke: pak indien mogelijk de trap in plaats van de lift of roltrap
  • Maak een gewoonte om met je partner, hond of het hele gezin na het avondeten een wandeling te maken. Zo vermijd je ook gelijk het moeilijke moment rondom een toetje en het is goed voor de vertering van je eten om in beweging te zijn.
  • Het huishouden is fysiek best intensief. Dus zit je te balen omdat je naar boven moet lopen om die was op te hangen…. Denk dan aan die extra beweging die je weer mee pakt!
  • Stap eens een halte eerder uit de bus, of zet je auto verder weg op de parkeerplaats (daar is vaak ook meer ruimte). En bij slecht weer neem je gewoon een paraplu mee.
  • Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
  • Bedenk een stappen challenge die je elke dag wilt halen. Op je smartphone kun je vaak wel simpele stappentellers vinden.
  • Stel aan collega’s voor om te gaan wandelen tijdens (of na) de lunch.

Op deze manier ben je lekker productief én gezond bezig. Want vergeet niet: dagelijkse beweging betekent meer voor je gezondheid dan in de sportschool staan.

Wil jij meer gaan bewqegen en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Ontbijt; de belangrijkste maaltijd van de dag?

Het voedingscentrum is duidelijk in het advies om iedere dag te starten met een ontbijt. Is ontbijten belangrijk en noodzakelijk?
Helaas is er nog geen eenduidig antwoord op deze vraag. Er is nog veel discussie over de gezondheidseffecten van wel of niet ontbijten. Zo laten de meeste onderzoeken zien dat ontbijten gezond kan zijn, voornamelijk bij kinderen en jongvolwassenen. Ontbijten kan zorgen voor een verlaagd risico op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Het is helaas lastig om dit verband goed te leggen, het overslaan van ontbijt kan soms namelijk ook samenhangen met andere ongezonde gewoonten, zoals snoepen, roken, alcohol drinken en weinig bewegen.
Omdat ontbijten ervoor zorgt dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt op een dag én vaak voor een regelmatiger eetpatroon zorgt wordt aangeraden wél te ontbijten. Als je toch niet ontbijt, neem dan wel iets gezonds mee voor in de loop van de ochtend zodat je niet in de verleiding komt iets ongezonds te halen in de kantine of onderweg.

Hoe ziet een gezond ontbijt er dan uit?
Denk aan een ontbijt van ongeveer 300-400 kcal. Verschillende voorbeelden zijn:
• Volkorenbrood met 30+kaas of 100% pindakaas en een glas halfvolle (karne)melk of sojadrink.
• Magere of halfvolle zuivel met volkoren ontbijtgranen (bijvoorbeeld havermout of muesli met minder dan 10g suiker per 100g).
• Stukje fruit voor erbij, bijvoorbeeld door de yoghurt of plakjes banaan op de boterham.
• Kies gezond broodbeleg, denk aan halvarine/margarine, 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker of zout. Heb je meer tijd, doe dan een gekookt ei, avocado, tomaatje, komkommer of plakjes fruit op je brood.

Heb je moeite met ontbijten in de ochtend? Maak het jezelf dan makkelijker:
• Zet de wekker een kwartiertje eerder of maak je ontbijt de dag van tevoren al klaar.
• Krijg je een boterham niet weg? Soms lukt havermout of yoghurt wel, of schuif je ontbijt door naar een wat later moment.
• Dek de tafel de avond van tevoren zodat je ’s ochtends alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast hoeft te pakken.
Wil jij gezonder gaan leven en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Wrap met ei en roti-kip

Een wrap eten is populair en wil jij een wrap eens met iets anders vullen? Wraps met een Surinaams tintje! Probeer dan deze simpele wrap met kip, ei en boontjes.

Ingrediënten voor 2 wraps
150 g kip
2 medium volkoren wraps
200 g sperziebonen
1 ui
2 eieren
Snufje kerriepoeder
Snufje garam masala kruiden
2 el kookroom

De bereiding :
Kook de eieren hard. Dop de sperziebonen en kook ca 12 minuten tot ze gaar zijn. Snijd de kip in blokjes, snipper de ui en verwarm wat olie in een wokpan. Fruit de ui, voeg de kruiden toe en vervolgens ook de kip. Giet als de kip gaar is de room erbij zodat er een romig sausje ontstaat. Giet de sperziebonen af en roer door de kip en saus.
Verwarm de wraps en beleg met het kip-groentemengsel en partjes gekookt ei. Smakelijk!

Voedingswaarde:
Per wrap bevat dit recept: 356 kcal, 9.7 g vet, 31.3 g eiwit, 31.1 g koolhydraten
Wil jij weten wat jij per dag nodig hebt aan Kcal? Ben je wat te zwaar en wil je gewicht verliezen? Stuur mij een mail en ik ga je helpen naar een gezond gewicht! Stuur je mail naar ; Rob@yourpersonaltraining.nl

 

Ovenschotel met pasta, asperges en zalm

Het is het seizoen voor Asperges en behalve lekker dus ook betaalbaar. Combineer de Asperges met Zalm en maak een heerlijke ovenschotel!

Voor 2 personen heb je nodig;

– 500 gram witte of groene asperges
– 150 gram volkorenpasta
– 1 citroen
Р75 ml cr̬me frąche
– 1 courgette
– 150 g gerookte zalm
– 2 el Parmezaanse kaas

Schil de asperges en snijd 1cm van de harde onderkant af (als je witte hebt, bij groene hoeft het niet) en snijd in stukjes van 2-3 cm. Kook in ca 10-12 minuten. Kook ook de pasta zoals aangegeven op de verpakking.
Verwarm ondertussen de oven voor op 180 graden.
Rasp de citroen en knijp een halve citroen uit. Meng met de crème fraîche.
Rasp de courgette of snijd in sliertjes. Snijd de zalm in reepjes. Meng alle ingrediënten door elkaar, doe in een ovenschaal en bestrooi met de Parmezaanse kaas. Zet 10-15 minuten in de oven en geniet van je gezonde maaltijd!

 

Paasbrunch recepten 2021

Zoek je nog naar receptjes om de paasbrunch dit jaar toch weer speciaal te maken? Lees dan snel verder voor inspiratie!

Kikkererwtenpannenkoek met zwarte peper
Ingrediënten:
90 gram kikkererwtenmeel
240ml warm water
2 eetlepels olijfolie
1 theelepel gehakte verse rozemarijn
Een snuf zout

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 230 graden. Meng alle ingrediënten (behalve de olijfolie) en laat 30 minuten rusten. Vet een pan in met olijfolie en giet rustig het beslag erin. Zet de pan in de oven en laat in 10 tot 12 minuten bakken tot het helemaal stevig is. Haal de pan uit de oven en bestrooi de pannenkoek met zwarte peper. Snijd in 6 stukken. Lekker met een dip of met vleeswaren.
De pannenkoek kan ook in een pan op het fornuis worden gebakken. Zet het vuur laag en een deksel op de pan tot deze gaar is.

Voedingswaarde per punt:
82 kcal, 4 gram vet, 2.8 gram eiwit, 6.6 gram koolhydraten

Spinazie-rijst pastei
Ingrediënten:
800 gram gekookte zilvervliesrijst
1 ui
1 theelepel olijfolie
15 gram Parmezaanse kaas
3 eieren
Een hand bladspinazie
½ theelepel knoflookpoeder
Een snufje nootmuskaat
Zout en peper

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Fruit de ui in een theelepel olijfolie. Klop de eieren los met wat peper, zout en nootmuskaat. Meng alle ingrediënten en vul een rond cakeblik of taartvorm met het mengsel. Bak de pastei in 35 tot 40 minuten gaar. Snijd in 8 punten en serveer warm.

Voedingswaarde per punt:
159 kcal, 2.7 gram vet, 5.8 gram eiwit, 26.6 gram koolhydraten

Doperwtendip
Ingrediënten:
200 gram diepvriesdoperwten
2 eetlepels olijfolie
2 eetlepels Griekse yoghurt
Verse muntblaadjes
Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze
Leg de doperwten in een schaal en schenk er wat kokend water op tot ze ontdooid zijn. Maal de ontdooide doperwten in een keukenmachine met een paar blaadjes verse munt, 2 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels Griekse yoghurt. Voeg water toe naar behoefte. Voeg peper en zout naar smaak toe. Lekker op de kikkererwten pannenkoek of op een snee geroosterd brood.

Voedingswaarde per eetlepel:
14 kcal, 0.8 gram vet, 0.5 gram eiwit, 1 gram koolhydraten

Waarom val ik maar niet af?

Doe je zo je best en eet je gezond ( of denk je dat..). De weegschaal erbij en je bent niets afgevallen!
Een reden om de motivatie te verliezen om vol te houden en weer terug te vallen in je oude patroon. Gevolg; je komt weer aan en dat is zonde. Er zijn een aantal redenen die op korte termijn je gewicht kunnen beïnvloeden. Dat er geen kilo’s minder op de weegschaal te zien zijn betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!

Ik geef een aantal redenen waarom je gewicht hetzelfde kan blijven:

1. Vaak ga je ook nog extra bewegen naast het gezonde eten, wat ervoor kan zorgen dat je spierkwaliteit ( massa ) opbouwt. Spieren zijn zwaarder dan vet en dit kan het getal op de weegschaal dus beïnvloeden.
2. Je bent vezelrijker gaan eten: bij gezonder eten krijg je vaak ook meer vezels binnen. Vezels houden vocht vast. Dit is goed voor je darmen, maar kan dus wel je gewicht laten toenemen. Dit is echter geen vet, maar vocht en betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!
3. Hormonale veranderingen door anders te gaan eten, waardoor je tijdelijk bijvoorbeeld wat vocht vasthoudt.
4. Je hebt een opgezette buik doordat je anders bent gaan eten. Wanneer je uit een voedingspatroon van weinig vezels, groenten en fruit komt kan het best even wennen zijn voor je darmen om dit te verwerken. Bouw het dus rustig op, blijf voldoende drinken en bewegen en je zult zien dat dit afneemt!
5. Meer zout in eten houd vocht vast. Ben je dus wat zwaarder na het weekend, dan kan het best zijn dat je wat extra vocht vasthoudt door die blokjes kaas of zoute crackertjes die je in de avond hebt gegeten. Dit betekent meestal niet dat je aangekomen bent in vet. Blijf goed drinken en je zult zien dat dit na 1 of 2 dagen alweer verdwenen is.

Er zijn nog veel meer oorzaken waardoor je gewicht (tijdelijk) beïnvloed kan worden, al zijn dit de meest voorkomende. Hoe kun je dan wel zien of je resultaat hebt behaald?
Vergeet die weegschaal en let op:

• Losser zittende kleding
• Verschil in de spiegel (maak regelmatig een foto van jezelf!)
• Gevoel, energie, fitheid en slaapkwaliteit
• Veranderende smaak
Dat is pas vooruitgang! Laat die weegschaal dus af en toe staan en vergeet niet te zien welke andere doelen je al hebt gehaald!