Je spieren actief herstellen= meer dan stilzitten

Je hebt een intensieve trainingsweek gehad of een drukke werkdag. intensieve trainingsweek of drukke werkdag. Hoewel de verleiding waarschijnlijk groot is om op de bank te ploffen, bereik je meer met ‘actief herstel’.

Je spieren sneller laten herstellen én je energie een boost geven; dat is wat je wil.
Actief herstel betekent dat je op lage intensiteit blijft bewegen. In plaats van je lichaam volledig stil te zetten, help je het juist op te laden. Het is dé manier om sneller van je spierpijn af te komen en je energieniveau een boost te geven.

Wat de wetenschap zegt over actief herstel

Wanneer je traint, ontstaan er microscheurtjes in je spieren en hopen afvalstoffen (zoals lactaat) zich op. Volledig stilzitten vertraagt de afvoer hiervan.
• Sneller herstel en minder spierpijn: Een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences toonde aan dat actieve herstelactiviteiten (zoals rustig wandelen of fietsen) na een zware inspanning de melkzuurwaarden in het bloed aanzienlijk sneller verlagen dan passief rusten op de bank. De lichte belasting stimuleert de bloedsomloop, waardoor voedingsstoffen sneller bij je spieren komen voor reparatie (Bron: Journal of Sports Sciences).
• Behoud van flexibiliteit: Onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research laat zien dat lichte beweging de stijfheid in gewrichten en spieren na een intensieve training vermindert. Proefpersonen die actief herstel toepasten, behielden een betere mobiliteit en hadden minder intense spierpijn (DOMS) in de dagen na de training (Bron: JSCR).

Hoe pak je actief herstel aan? 

Wij helpen je graag met een slimme keuze om weer snel te herstellen en de ‘accu’weer op te laden.

Your Personal training is de specialist in het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit. Wij zijn gevestigd aan de Kruisboog 34 in Houten, waar we in een rustige setting en uitsluitend op afspraak samen werken aan herstel.

Wil je meer weten? Plan een vrijblijvend gesprek in via de website; www.yourpersonaltraining.nl. 

WAAROM ELKE STAP DIE JE ZET TELT !

Je hoeft echt niet elke dag een intensieve workout te doen om gezonder en fitter te worden. Juist de kleine, dagelijkse beweging maakt het verschil.

Uit onderzoek blijkt dat 7.000 tot 8.000 stappen per dag al een enorme impact hebben op je gezondheid. Het helpt onder andere bij:
• Het verhogen van je dagelijkse verbranding
• Het verbeteren van je conditie
• Het verlagen van stress
• Het ondersteunen van vetverlies

Veel mensen onderschatten hoeveel effect dit heeft. Want waar een workout  misschien 2-3 keer per week plaatsvindt, is dagelijks bewegen iets wat je élke dag kunt inzetten.

Waarom dit zo goed werkt
Meer bewegen gedurende de dag zorgt ervoor dat je lichaam actiever blijft zonder dat het als “zwaar” voelt. Dit wordt ook wel NEAT genoemd (Non Exercise Activity Thermogenesis): alle beweging buiten sport om.

Denk aan:
• Wandelen
• Traplopen
• Huishoudelijke taken
• Staand werken

Juist deze vorm van beweging is makkelijk vol te houden én levert op lange termijn veel resultaat op.

Zo haal je die 8.000 stappen (zonder dat het moeite kost)
• Maak na elke maaltijd een wandeling van 10 minuten
• Parkeer je auto iets verder weg
• Loop tijdens het bellen
• Neem vaker de trap
• Plan bewust een avondwandeling

Combineer bewegen met 2 x per week krachttraining en jij wordt de fitste versie van jezelf!

Wil jij advies of starten met krachttraining? Kun jij wel een steuntje in de rug gebruiken? Stuur ons een mailtje met jet hulpvraag naar info@yourpersonaltraining.nl of scan de qr code voor ons trainings aanbod.

Doe  mee met deze   ‘micro-ontspanning’

Mini-breaks die direct rust geven, zeker in een maand waarin agenda’s snel vollopen. Even kort opladen helpt om rustiger te blijven en betere keuzes te maken. Steeds meer leefstijlcoaches raden daarom micro-ontspanningsmomenten aan: korte pauzes van 30–60 seconden die je meteen voelt.

Micro-ontspanning werkt omdat je je zenuwstelsel heel even de kans geeft om te herstellen. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je hoofd wordt helderder, zonder dat je echt hoeft stil te zitten of uitgebreid te mediteren.

Doe je mee?
Maak 4 diepe ademhalingen: in door je neus, uit door je mond. Tip: een rustige omgeving zorgt direct voor ontspanning!
– Schouderrollen: 30 seconden naar voren en naar achteren. Perfect tijdens werkpauzes.
– Handwarmte reset: wrijf je handen warm en leg ze even over je ogen. Een fijne ‘reset’ als je hoofd vol zit.

Deze mini-breaks kun je overal tussendoor doen: achter je laptop, voor het koken, tijdens het wachten of tussen afspraken door. Kleine ontspanning, groot verschil, zeker in een periode vol prikkels.

Naast deze mini-breaks zorgt voldoende beweging ook voor ontspanning. Wil jij meer bewegen en kun je daarbij wel advies gebruiken? Stuur ons een mail via info@yourpersonaltraining.nl of bezoek onze website en kijk wat wij allemaal aan beweeg programma’s te bieden hebben. Een proefles is in april GRATIS. www.yourpersonaltraining.nl

Het is Lente ; tijd voor nieuwe motivatie op weg naar een fitte zomer!

De eerste maanden van het jaar zitten er alweer op. Misschien begon je vol goede moed, maar merk je nu dat het soms wat lastiger is om gemotiveerd te blijven. Geen zorgen – je bent zeker niet de enige!

Daarom geven we je deze maand een paar praktische tips die je helpen om door te zetten, óók als het even minder lekker loopt. Kleine stappen = grote winst!

1. Kijk niet naar perfectie, maar naar progressie
Je hoeft het niet perfect te doen om resultaat te boeken. Elke gezonde keuze telt. Heb je een dag wat minder gelet op je voeding? Pak de draad gewoon weer op bij de volgende maaltijd.

2. Herinner jezelf aan je ‘waarom’
Waarom ben je begonnen met dit traject of programma? Wat hoop je te bereiken? Schrijf het op of zet het in je notities. Een helder doel (zoals “meer energie hebben voor mijn kinderen”) helpt je om gemotiveerd te blijven.

3. Maak het makkelijk én leuk
Motivatie groeit als dingen haalbaar zijn. Plan je boodschappen vooruit, maak gebruik van de makkelijke recepten die overal te vinden zijn en kijk eens bij het Voedingscentrum.nl .Beloon jezelf met iets leuks als je je doelen haalt (zoals een sauna-bezoekje of een nieuwe sportbroek).

Wil jij naar een fitte en gezonde zomer werken en kun je wat hulp gebruiken? Stuur ons een berichtje via info@yourpersonaltraining.nl en dan gaan we samen aan de slag!

Ga er eens op uit met de NS wandelingen: van station naar station

Ken je NS wandelingen al? Een NS-wandeling is een wandeltocht van station naar station. Je kunt kiezen voor verschillende afstanden, wandelingen door het bos, een stad, langs het strand of door de duinen.

Je kunt zelf instellen in welke provincie je wilt wandelen en hoeveel kilometer je wilt lopen.

Klik hier voor de wandelingen.

Je buikomvang verminderen doe je zo

“Je bent wat je eet ‘is een slogan die zeker ook van toepassing is voor de omvang van de buik. We worden overal omringd door bewerkt voedsel en ongezonde voedsel producten, waardoor we enerzijds te veel energie binnenkrijgen en anderzijds te weinig energie verbruiken. Het resultaat is een toegenomen buikomvang. Hoe zit dit bij jou?

Het behouden van een gezondere buikomvang omvat een combinatie van gezonde eetgewoonten, regelmatige (dagelijkse) lichaamsbeweging en algemene levensstijlkeuzes. Hier zijn enkele praktische tips:

  1. Stressbeheersing. Wist je dat er verband bestaat tussen buikvet en stress? Reden te meer om dagelijks tijd voor jezelf in te plannen en even weg te blijven van de schermpjes.
  2. Beperk alcohol inname. Alcohol kan extra calorieën toevoegen en de neiging tot vetopslag, vooral rond de buik, vergroten.
  3. Voldoende slaap. Door een goede nachtrust (7-9 uur) blijven je hormonen in balans. Gebrek aan slaap kan leiden tot verstoringen in hormonen zoals leptine (reguleert verzadiging) en ghreline (stimuleert eetlust), wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename, inclusief buikvet.
  4. Beweging en lichaamsbeweging. Zorg voor een mix van cardio – en krachttraining. Zeker voor vrouwen boven de 40 is krachttraining erg belangrijk!
  5. Consistente gewoonten. Creëer duurzame en gezonde gewoonten in plaats van het volgen van een crashdieet. Kleine, consistente veranderingen hebben vaak meer impact op de lange termijn.

Portiebeheersing. Let op portiegroottes om overeten te voorkomen. Onze tip: gebruik kleinere borden en kauw je eten minimaal 20 keer. Zo zit je sneller vol en kunnen de voedingsstoffen goed opgenomen worden.

Benieuwd hoe het zit met jouw buikomvang?

Meet je buik op volgens de instructies van dit plaatje.
1: Ga rechtop staan
2: Ontbloot je middel tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken. Breng het meetlint hiertussen aan op je blote huid.
3: Houd het meetlint niet te strak en adem rustig uit. Lees de buikomvang af.

* Bron: Hartstichting

Wil jij iets gaan doen aan die buikomvang en je conditie? Kun je daarbij wel ‘een stok achter de deur gebruiken’ ?
Stuur ons een bericht via info@yourpersonaltraining.nl en wij gaan je daarbij helpen!

Een gelukkiger gevoel door saaie klusjes!

Ken je de uitdrukking ‘een opgeruimd huis is een opgeruimde geest’? Dit blijkt echt waar. Het doen van gemakkelijke klusjes ontspant. Doe het liefst een klusje waar je in een halfuurtje mee klaar bent en dat een zichtbaar resultaat oplevert. Alhoewel dit allesbehalve aantrekkelijk klinkt, geeft het doen van kleine klusjes je een goed gevoel en sterken ze je in je zelfvertrouwen. En dat is goed voor je geluksgevoel!

Auteur: Gelukspsycholoog josje Smeets

Regelmatig bewegen

Dagelijkse beweging is een van de belangrijkste vormen van beweging: want je doet dit het vaakst.
Mensen focussen zich altijd op die 2 a 3 sportmomenten halen in de week, maar wat doen we de 98% van de andere tijd?

Gezonde dagelijkse beweging doet namelijk veel meer voor je gezondheid dan een uur in de sportschool staan.
Hoe kun je meer beweging inbouwen in je dagelijks leven?

  • Een makkelijke: pak indien mogelijk de trap in plaats van de lift of roltrap
  • Maak een gewoonte om met je partner, hond of het hele gezin na het avondeten een wandeling te maken. Zo vermijd je ook gelijk het moeilijke moment rondom een toetje en het is goed voor de vertering van je eten om in beweging te zijn.
  • Het huishouden is fysiek best intensief. Dus zit je te balen omdat je naar boven moet lopen om die was op te hangen…. Denk dan aan die extra beweging die je weer mee pakt!
  • Stap eens een halte eerder uit de bus, of zet je auto verder weg op de parkeerplaats (daar is vaak ook meer ruimte). En bij slecht weer neem je gewoon een paraplu mee.
  • Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
  • Bedenk een stappen challenge die je elke dag wilt halen. Op je smartphone kun je vaak wel simpele stappentellers vinden.
  • Stel aan collega’s voor om te gaan wandelen tijdens (of na) de lunch.

Op deze manier ben je lekker productief én gezond bezig. Want vergeet niet: dagelijkse beweging betekent meer voor je gezondheid dan in de sportschool staan.

Wil jij meer gaan bewqegen en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Core oefeningen voor thuis

Helaas zijn de sport en fitness centra nog steeds dicht en in combinatie met zittend thuiswerken kan dit ervoor zorgen dat je spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen. De volgende oefeningen kun je makkelijk thuis doen en zorgen voor sterkere rug- en buikspieren!

Doe de oefeningen ongeveer 2 keer per week, in 3 sets. Als je geen medicijnbal hebt kun je het ook prima doen met een fles water of een zwaar boek.

Zij-plank
Ga op je zij liggen: steun op je elleboog en de zijkant van je voet en maak je lichaam recht. Houd dit 30 seconden vol. Wil je het moeilijker maken, beweeg dan je bovenste been omhoog en omlaag.

Uitvalspas met twist
Houd een medicijnbal of ander zwaar voorwerp met gestrekte armen voor je. Stap met één been vooruit in een uitvalspas en draai met je bovenlichaam. Draai je bovenlichaam weer recht naar voren, stap terug en wissel van kant. Doe dit 10 keer per been.

Plank met sprongen
Kom in plankpositie met gestrekte armen. Steun op je tenen en handen en spring met je voeten naar buiten (breder dan je schouders) en weer terug naar binnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Brug met één been
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Strek één been uit en druk met je andere been je heupen van de grond tot een brug-positie. Zorg dat je heupen mooi recht blijven. Laat ze weer zakken en herhaal de oefening met je andere been. Doe dit 10 keer per been.

Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen. Span je buikspieren aan en tik (met gestrekt arm en been) met je linkerarm je rechterbeen aan. Ga terug in startpositie en herhaal met je andere arm en been. Wissel dit af, 10 keer per kant.