Een gelukkiger gevoel door saaie klusjes!

Ken je de uitdrukking ‘een opgeruimd huis is een opgeruimde geest’? Dit blijkt echt waar. Het doen van gemakkelijke klusjes ontspant. Doe het liefst een klusje waar je in een halfuurtje mee klaar bent en dat een zichtbaar resultaat oplevert. Alhoewel dit allesbehalve aantrekkelijk klinkt, geeft het doen van kleine klusjes je een goed gevoel en sterken ze je in je zelfvertrouwen. En dat is goed voor je geluksgevoel!

Auteur: Gelukspsycholoog josje Smeets

Regelmatig bewegen

Dagelijkse beweging is een van de belangrijkste vormen van beweging: want je doet dit het vaakst.
Mensen focussen zich altijd op die 2 a 3 sportmomenten halen in de week, maar wat doen we de 98% van de andere tijd?

Gezonde dagelijkse beweging doet namelijk veel meer voor je gezondheid dan een uur in de sportschool staan.
Hoe kun je meer beweging inbouwen in je dagelijks leven?

  • Een makkelijke: pak indien mogelijk de trap in plaats van de lift of roltrap
  • Maak een gewoonte om met je partner, hond of het hele gezin na het avondeten een wandeling te maken. Zo vermijd je ook gelijk het moeilijke moment rondom een toetje en het is goed voor de vertering van je eten om in beweging te zijn.
  • Het huishouden is fysiek best intensief. Dus zit je te balen omdat je naar boven moet lopen om die was op te hangen…. Denk dan aan die extra beweging die je weer mee pakt!
  • Stap eens een halte eerder uit de bus, of zet je auto verder weg op de parkeerplaats (daar is vaak ook meer ruimte). En bij slecht weer neem je gewoon een paraplu mee.
  • Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
  • Bedenk een stappen challenge die je elke dag wilt halen. Op je smartphone kun je vaak wel simpele stappentellers vinden.
  • Stel aan collega’s voor om te gaan wandelen tijdens (of na) de lunch.

Op deze manier ben je lekker productief én gezond bezig. Want vergeet niet: dagelijkse beweging betekent meer voor je gezondheid dan in de sportschool staan.

Wil jij meer gaan bewqegen en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Core oefeningen voor thuis

Helaas zijn de sport en fitness centra nog steeds dicht en in combinatie met zittend thuiswerken kan dit ervoor zorgen dat je spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen. De volgende oefeningen kun je makkelijk thuis doen en zorgen voor sterkere rug- en buikspieren!

Doe de oefeningen ongeveer 2 keer per week, in 3 sets. Als je geen medicijnbal hebt kun je het ook prima doen met een fles water of een zwaar boek.

Zij-plank
Ga op je zij liggen: steun op je elleboog en de zijkant van je voet en maak je lichaam recht. Houd dit 30 seconden vol. Wil je het moeilijker maken, beweeg dan je bovenste been omhoog en omlaag.

Uitvalspas met twist
Houd een medicijnbal of ander zwaar voorwerp met gestrekte armen voor je. Stap met één been vooruit in een uitvalspas en draai met je bovenlichaam. Draai je bovenlichaam weer recht naar voren, stap terug en wissel van kant. Doe dit 10 keer per been.

Plank met sprongen
Kom in plankpositie met gestrekte armen. Steun op je tenen en handen en spring met je voeten naar buiten (breder dan je schouders) en weer terug naar binnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Brug met één been
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Strek één been uit en druk met je andere been je heupen van de grond tot een brug-positie. Zorg dat je heupen mooi recht blijven. Laat ze weer zakken en herhaal de oefening met je andere been. Doe dit 10 keer per been.

Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen. Span je buikspieren aan en tik (met gestrekt arm en been) met je linkerarm je rechterbeen aan. Ga terug in startpositie en herhaal met je andere arm en been. Wissel dit af, 10 keer per kant.

Waarom val ik maar niet af?

Doe je zo je best en eet je gezond ( of denk je dat..). De weegschaal erbij en je bent niets afgevallen!
Een reden om de motivatie te verliezen om vol te houden en weer terug te vallen in je oude patroon. Gevolg; je komt weer aan en dat is zonde. Er zijn een aantal redenen die op korte termijn je gewicht kunnen beïnvloeden. Dat er geen kilo’s minder op de weegschaal te zien zijn betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!

Ik geef een aantal redenen waarom je gewicht hetzelfde kan blijven:

1. Vaak ga je ook nog extra bewegen naast het gezonde eten, wat ervoor kan zorgen dat je spierkwaliteit ( massa ) opbouwt. Spieren zijn zwaarder dan vet en dit kan het getal op de weegschaal dus beïnvloeden.
2. Je bent vezelrijker gaan eten: bij gezonder eten krijg je vaak ook meer vezels binnen. Vezels houden vocht vast. Dit is goed voor je darmen, maar kan dus wel je gewicht laten toenemen. Dit is echter geen vet, maar vocht en betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!
3. Hormonale veranderingen door anders te gaan eten, waardoor je tijdelijk bijvoorbeeld wat vocht vasthoudt.
4. Je hebt een opgezette buik doordat je anders bent gaan eten. Wanneer je uit een voedingspatroon van weinig vezels, groenten en fruit komt kan het best even wennen zijn voor je darmen om dit te verwerken. Bouw het dus rustig op, blijf voldoende drinken en bewegen en je zult zien dat dit afneemt!
5. Meer zout in eten houd vocht vast. Ben je dus wat zwaarder na het weekend, dan kan het best zijn dat je wat extra vocht vasthoudt door die blokjes kaas of zoute crackertjes die je in de avond hebt gegeten. Dit betekent meestal niet dat je aangekomen bent in vet. Blijf goed drinken en je zult zien dat dit na 1 of 2 dagen alweer verdwenen is.

Er zijn nog veel meer oorzaken waardoor je gewicht (tijdelijk) beïnvloed kan worden, al zijn dit de meest voorkomende. Hoe kun je dan wel zien of je resultaat hebt behaald?
Vergeet die weegschaal en let op:

• Losser zittende kleding
• Verschil in de spiegel (maak regelmatig een foto van jezelf!)
• Gevoel, energie, fitheid en slaapkwaliteit
• Veranderende smaak
Dat is pas vooruitgang! Laat die weegschaal dus af en toe staan en vergeet niet te zien welke andere doelen je al hebt gehaald!

Thuiswerk gym

Al voor de corona crisis wisten we dat veel ( stil ) zitten slecht is voor de gezondheid. Dat sporten gezond is weten we inmiddels ook,  maar hoe kom je aan je beweging als de sportscholen dicht zijn en je thuis moet werken?

Gelukkig zijn er veel manieren om onder werktijd te bewegen. Regelmatig bewegen helpt je botten en spieren te versterken en vermindert de kans op o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Dus kom regelmatig van die stoel af,  schud die spieren wakker en laat het bloed weer stromen!

1.    Rug ontspannen
Zit rechtop in de stoel met de vingers vlak achter de billen. Kantel rustig je bekken, trek je navel in en ontspan daarna. Herhaal dit minimaal 10x.

2.    Benen strekken
Strek één been en til deze rustig op. Houd even in de lucht en laat weer zakken, maar raak de grond niet aan voordat je het been weer optilt. Doe dit bijvoorbeeld 15 keer per been.

3.    Rollen
Als je een bureaustoel hebt op wieltjes kun je deze oefening uitvoeren. Rij je stoel naar achter en pak met gestrekte armen de tafel. Til je benen op zodat je buikspieren zich moeten aanspannen en trek jezelf naar het bureau en duw vervolgens je stoel weer naar achter.

4.    Hand schudden
Geef jezelf een hand waarbij de ene duim omhoog en de ander omlaag wijst. Trek zo hard als je kan zonder je handen te bewegen. Houd dit een paar seconden vast, ontspan en herhaal.

5.    Nekspieren
Leg je handpalm op je voorhoofd en duw je hoofd tegen je hand, terwijl je met je hand tegendruk geeft. Doe dit 5 seconden en ontspan dan. Je kunt de oefening ook andersom doen door je hand op je achterhoofd te leggen.

6.    Push up
Zet je handen met gestrekte armen tegen de rand van de tafel en doe push-ups (met rechte rug!)

Skeeleren

Skeeleren is een heerlijke sport voor jong en oud om in fit te blijven.

Het skeeleren gaat al terug naar rond 1700 om iets te bedenken als er geen ijs lag. De skeeler leek toen nog op een schaats waar de ijzers waren vervangen door wielen. Inmiddels zijn skeelers een stuk comfortabeler en hebben ze een veel mooier design gekregen. Ook zijn de wielen nu zo gemaakt dat je er makkelijk lange afstanden op kunt afleggen en zijn ze dus heel geschikt om buiten een tocht mee te maken.

Er zijn een aantal redenen waarom skeeleren is aan te bevelen.
1. Het is heel gezond! Je bent lekker in de buitenlucht én in beweging.
2. Het is een leuke work-out: je traint wel je conditie, bovenbenen en buik-, bil- en rugspieren.
3. Je komt op mooiere plekken: doordat je langere afstanden af kunt leggen dan met wandelen of hardlopen kom je op plekken die je normaal niet ziet. Als je wat meer ervaring hebt kun je zelfs dagtochten doen!
4. Je zet je verbranding aan het werk: doordat je hartslag omhoog gaat wordt je vetverbranding gestimuleerd. Met skeeleren verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als met een rondje hardlopen.
5. Het is een leuk uitje: skeeleren kan altijd, ook nu, door de corona maatregelen, binnen sporten niet altijd mogelijk is.

Blote voeten

Onze voeten verdienen meer aandacht. We trainen ons hele lijf, maar vergeten onze voeten. Een groeiende groep mensen in Nederland kiest ervoor om altijd op blote voeten te lopen.

Op blote voeten ga je vanzelf anders lopen. Je maakt kortere passen, loopt rechter en landt zachter. Dat loopt lichter en efficiënter. Voor wie het te ver vindt gaan om overal op blote voeten te lopen, zijn er speciale barefootschoenen. Die schoenen doen eigenlijk niets, behalve beschermen. Ze geven geen ondersteuning, hebben geen hielverhoging en geven je tenen de ruimte om zich te spreiden en te bewegen. Functioneel gezien bootsen ze het lopen op blote voeten na, maar dan beschermd.

Maar of blootvoets lopen goed is voor onze voeten, is niet zo makkelijk te zeggen.

Daarover is de literatuur in elk geval niet consistent. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat blootvoets lopen op korte termijn voor blessures kan zorgen, maar ook dat het juist knieklachten kan voorkomen.

Soms zijn schoenen beter. Bijvoorbeeld als je gevoelige tenen hebt of een verstijfd teengewricht. Een schoen met een stugge loopzool kan dan voorkomen dat er wringing en pijn in het gewricht ontstaat.

Ook bij een verminderd gevoel of verminderde doorbloeding, zoals bij diabetes, is blootvoets lopen afte raden. Als je geen schoenen draagt, kan er sneller een wondje ontstaan dat niet wordt opgemerkt of niet geneest. Win vooraf dus altijd advies in bij een voetspecialist.

Conditie

Hoe snel gaat de conditie, waar je zo lang en zo hard voor getraind hebt, achteruit?

Het kan gebeuren: je traint een aantal weken niet, en je conditie is weer terug bij af. Dit fenomeen heet de-training, en houdt in dat je spieren en uithoudingsvermogen verminderen als er geen trainingsprikkels zijn.

Als je langer dan een week niet traint beginnen de effecten van de-training zichtbaar te worden. Als je helemaal zou stoppen met trainen, dan heeft dat tot in lengte van jaren niet of nauwelijks invloed op de aanpassingen van botten en gewrichten. Andere aanpassingen, zoals die aan bijvoorbeeld je hart, zijn pas na enkele jaren verdwenen. De verbeterde doorbloeding (capillarisatie) van je spieren verdwijnt na enkele maanden. Kracht en uithoudingsvermogen gaan sneller achteruit, dat is een kwestie van een paar weken.

Je getraindheid is daarbij wel een factor: hoe meer trainingsjaren je in de benen hebt, des te trager het verval (en hoe sneller je weer kunt terugkeren naar je oude niveau).

Het loont absoluut de moeite om op een alternatieve manier te sporten. Daarmee kun je de grote terugval in je conditie, als hierboven beschreven, voorkomen.
 

Voor nog meer van dit soort berichten kijk op onze website: www.yourpersonaltraining.nl

Een relaxed vertrek

Op vakantie gaan kan soms ook stress en onrust geven. Heb je alles wel bij je? Heb je alles op het werk afgerond? Ben je iets vergeten te regelen?

 • Maak een checklist
Een checklist is fijn als je met een rustig gevoel wil vertrekken. Maak een lijst waarop je alles verzamelt dat nog gedaan moet worden voor vertrek. Bijvoorbeeld een paklijst, maar ook taken die nog moeten gebeuren voor de vakantie zoals verzekeringen nakijken en boodschappen doen. Probeer hier op tijd mee te beginnen en de taken af te vinken. Een overzicht maken kan er al voor zorgen dat je je hoofd leeg maakt. Je voelt minder stress want je weet namelijk precies wat je nog moet doen voor vertrek.

• Een opgeruimd huis
Ruim het huis op voor vertrek. Bijvoorbeeld de dag voor je vertrekt. Een opgeruimd huis is fijn wanneer je thuiskomt maar het geeft ook een rustig gevoel bij vertrek. Wanneer je vertrekt in chaos voel je vaak alleen maar meer onrust. Als je de tijd neemt om op te ruimen houd je het overzicht en vertrek je met een ontspannen en opgeruimd gevoel.

• Loslaten
Blijf niet te lang bezig met of je iets vergeten bent. Check of je de noodzakelijke dingen bij je hebt zoals, tickets, sleutels, paspoort, portemonnee etc. Al het andere kan altijd vervangen worden!

• Maak notities
Misschien bedenk je plotseling dat je nog wat dingen moet doen of vind je het fijn om van je af te schrijven. De beste ideeën ontstaan als je echt ontspannen bent! Wanneer je thuis bent kun je alles wat je hebt opgeschreven terugkijken. Voor nu kun je het opschrijven, loslaten en weer genieten van je vakantie.

• Ademhaling
Extra ontspanning nodig? Doe eens een ademhalingsoefening om te ontstressen. Adem een paar keer diep in en uit. Bij iedere uitademing voel je de spanning weggaan uit je lichaam. De juiste ademhaling kan je snel beter laten voelen.

• Genieten
Als je ontspannen bent vertrokken kun je ook direct ontspannen op vakantie! Houd je bezig met het hier en nu. Op vakantie kom je vaak in een langzamer ritme. Je hoeft je maar om weinig dingen druk te maken. Houd je niet de hele tijd bezig met een planning en met alles wat je de komende dagen gaat doen.

Eten op vakantie

Je goede ritme met regelmatig eten en gezonde keuzes maken kan lastig zijn om vol te houden op vakantie. Met de volgende tips kun je ook op vakantie verantwoorde keuzes maken!

  • Probeer zoveel mogelijk je normale ritme aan te houden wat betreft eetmomenten. Ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
  • Keuzes maken. Je kunt natuurlijk ook slimmer kiezen. Een waterijsje in plaats van Italiaans schepijs scheelt al heel veel calorieën. Wanneer je voor iets ongezonders kiest, geniet er dan van en probeer maat te houden. Neem bijvoorbeeld niet ’s avonds ook nog een toetje.
  • Drink veel water! Het is de ideale dorstlesser en bevat natuurlijk geen calorieën.
  • Wees niet te streng voor jezelf. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. Stop met eten als je vol zit.
  • Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet.
  • Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten langs de weg meestal niet zo gezond. Je kunt voor je reis ook zelf eten inpakken. Dit is vaak ook een stuk voordeliger! Neem een koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met broodjes, salades en fruit.
  • Alcoholische dranken bevatten flink wat calorieën. De calorieën uit alcoholische dranken zijn ook nog eens loze calorieën waar het lichaam niets mee kan. Daarnaast kan alcohol ervoor zorgen dat je trek krijgt in een ongezonde hap. Wil je toch graag genieten van een drankje op vakantie? Maak dan een afspraak met jezelf op welke dagen je een drankje neemt.
  • Natuurlijk is het lekker om tijdens de vakantie uit eten te gaan. Maar je zou ook af en toe zelf kunnen koken (wanneer dit mogelijk is natuurlijk). Het scheelt in de portemonnee en je weet precies wat je eet.