Oefening van de week – Eenvoudige Push-up Variatie

Oefening van de week – Eenvoudige Push-up variatie

 

In een vorige uitleg heb ik de Push-up al eens uitvoerig besproken. Het kan echter zijn dat deze oefening nog te zwaar is voor je.

Uiteraard is er een opbouw mogelijk om tot die uiteindelijke goede Pushup te komen. En dat is door niet op de grond te beginnen, maar schuin. Op deze manier kost het minder kracht en kun je het opbouwen naar de Pushup op de grond.

 

Hoe doe je dat?

In de sportschool:

Indien je altijd in een sportschool sport kun je de “Smith’s Machine” gebruiken of een Squat rack, waar de stang op meerdere hoogten te verstellen is.

Ben je een beginnend sporter? Volg dan onderstaande stappen:

  1. Stel de hoogte van de stang in op ongeveer ellebooghoogte.
  2. Pak de stang net buiten schouderbreedte vast.
  3. Ga op de bal van je voet staan, zodat je schuin tegen de stang aanleunt.
  4. En zorg ervoor dat, als je naar de stang komt, dat je borst de stang raakt en niet je schouders. Zie video.
  5. Is dit te licht, stel de stang dan wat lager in. Hoe lager de stang, hoe zwaarder de oefening wordt.

 

In de buitenlucht of thuis:

Als je altijd buiten sport zoek dan een bankje, hekje of een Calisthenics (sport) parkje op jouw route. Als je een bankje wilt gebruiken, dan kun je achter het bankje gaan staan en Pushup’s doen op de rugleuning. Is dat te licht, dan kun je de zitting ook gebruiken.

Uiteraard kun je ook allerlei andere obstakels gebruiken om oefeningen op te doen. Kijk eens om je heen als je bijvoorbeeld aan het rennen bent en kom er achter dat je buiten veel meer kunt doen dan alleen maar rennen.

 

 

Succes en veel plezier met het sporten!

 

– Martin Kocken

 

Oefening van de week – Push Up

Oefening van de week

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

De Push Up (Opdrukken)

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

De Pushup is voor de borstspieren wat de Squat voor de beenspieren is.

Om een Pushup echter goed uit te voeren zijn er wel wat dingen waar je op moet letten, zoals:

  • Lichaamshouding
  • Plaatsing van de handen
  • Richting van de ellebogen
  • Nek

Lichaamshouding

Probeer altijd zo recht mogelijk te zijn (plank), ik bedoel daarmee dat je van je hakken tot je hoofd min of meer een rechte “plank” bent. Let er dus op dat je billen niet omhoog komen en je zo een driehoek gaat vormen én dat je niet doorzakt bij je onderrug. Zie foto’s:

 

     

                       fout                                            fout                                           goed

Plaatsing van de handen

Let op de plaatsing van de handen. Ik zie heel vaak mensen opdrukken met de handen op schouderhoogte of zelfs daarboven, zie foto.

Deze manier van opdrukken kan klachten in de schouders geven, omdat je “boven je macht” aan het opdrukken bent.

Om een optimale pushup te doen, plaats je je handen op borsthoogte, zie foto. Op deze manier belast je de juiste spieren, nl de borstspieren en triceps, optimaal.

 

                         

                    fout                                            fout                                           goed

Let er daarnaast op dat je vingers niet naar binnen wijzen, maar gewoon naar voren. De reden hiervoor is dat je op die manier je ellebogen teveel naar buiten laat wijzen, zie onder…

 

Richting van de ellebogen

De ellebogen dienen in een kleinere hoek dan 45 graden van je lichaam naar achter te wijzen tijdens de gehele beweging, zie video.

Wat ik veel zie is dat de ellebogen een hoek van wel 90 graden maken t.o.v. het lichaam, de ellebogen wijzen dan naar buiten.

 

  

                    fout                                            goed                                           goed

Nek

Als laatste is het belangrijk om je nek in een neutrale positie te houden. Wat soms gebeurt is dat de nek naar voren gebogen wordt. Dit gebeurt meestal als je niet voldoende kracht hebt om de pushup op een optimale manier uit te voeren, zie foto’s.

 

                    fout                                           fout                                            goed

Mocht deze pushup (vanaf de tenen) nog wat te zwaar zijn, dan kun je er voor kiezen om hem te oefenen vanaf de knieën. Ook hier zijn wat punten om op te letten tijdens de uitvoering.

Deze komen in de volgende video aan bod.

Succes!

Martin Kocken