Conditie

Hoe snel gaat de conditie, waar je zo lang en zo hard voor getraind hebt, achteruit?

Het kan gebeuren: je traint een aantal weken niet, en je conditie is weer terug bij af. Dit fenomeen heet de-training, en houdt in dat je spieren en uithoudingsvermogen verminderen als er geen trainingsprikkels zijn.

Als je langer dan een week niet traint beginnen de effecten van de-training zichtbaar te worden. Als je helemaal zou stoppen met trainen, dan heeft dat tot in lengte van jaren niet of nauwelijks invloed op de aanpassingen van botten en gewrichten. Andere aanpassingen, zoals die aan bijvoorbeeld je hart, zijn pas na enkele jaren verdwenen. De verbeterde doorbloeding (capillarisatie) van je spieren verdwijnt na enkele maanden. Kracht en uithoudingsvermogen gaan sneller achteruit, dat is een kwestie van een paar weken.

Je getraindheid is daarbij wel een factor: hoe meer trainingsjaren je in de benen hebt, des te trager het verval (en hoe sneller je weer kunt terugkeren naar je oude niveau).

Het loont absoluut de moeite om op een alternatieve manier te sporten. Daarmee kun je de grote terugval in je conditie, als hierboven beschreven, voorkomen.
 

Voor nog meer van dit soort berichten kijk op onze website: www.yourpersonaltraining.nl

Zoete aardappelsalade met geitenkaas

Heb je met dit zomerse weer ook vaker zin in een frisse salade? Maar wil je wel een goed vullende maaltijd? Probeer dan eens deze zoete aardappelsalade met geitenkaas!

Ingrediënten voor 2 personen
1 zoete aardappel
100 gram kikkererwten
50 gram rucola
50 gram veldsla
50 gram geitenkaas
50 gram pecannoten
1 eetlepel olijfolie
Cayennepeper of paprikapoeder naar smaak

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de zoete aardappel (eventueel met schil) in blokjes van ongeveer 1 cm. Spoel de kikkererwten af. Verspreid de aardappel en kikkererwten over een bakplaat en besprenkel met olijfolie en eventueel een snufje cayennepeper. Bak in 20 minuten af.
Meng ondertussen de slasoorten, hak de noten fijn en verbrokkel de geitenkaas. Als de aardappel en kikkererwten klaar zijn voeg je alles toe aan de sla!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
• 456 kcal
• 12 g eiwitten
• 23 g koolhydraten
• 34 g vet

Een relaxed vertrek

Op vakantie gaan kan soms ook stress en onrust geven. Heb je alles wel bij je? Heb je alles op het werk afgerond? Ben je iets vergeten te regelen?

 • Maak een checklist
Een checklist is fijn als je met een rustig gevoel wil vertrekken. Maak een lijst waarop je alles verzamelt dat nog gedaan moet worden voor vertrek. Bijvoorbeeld een paklijst, maar ook taken die nog moeten gebeuren voor de vakantie zoals verzekeringen nakijken en boodschappen doen. Probeer hier op tijd mee te beginnen en de taken af te vinken. Een overzicht maken kan er al voor zorgen dat je je hoofd leeg maakt. Je voelt minder stress want je weet namelijk precies wat je nog moet doen voor vertrek.

• Een opgeruimd huis
Ruim het huis op voor vertrek. Bijvoorbeeld de dag voor je vertrekt. Een opgeruimd huis is fijn wanneer je thuiskomt maar het geeft ook een rustig gevoel bij vertrek. Wanneer je vertrekt in chaos voel je vaak alleen maar meer onrust. Als je de tijd neemt om op te ruimen houd je het overzicht en vertrek je met een ontspannen en opgeruimd gevoel.

• Loslaten
Blijf niet te lang bezig met of je iets vergeten bent. Check of je de noodzakelijke dingen bij je hebt zoals, tickets, sleutels, paspoort, portemonnee etc. Al het andere kan altijd vervangen worden!

• Maak notities
Misschien bedenk je plotseling dat je nog wat dingen moet doen of vind je het fijn om van je af te schrijven. De beste ideeën ontstaan als je echt ontspannen bent! Wanneer je thuis bent kun je alles wat je hebt opgeschreven terugkijken. Voor nu kun je het opschrijven, loslaten en weer genieten van je vakantie.

• Ademhaling
Extra ontspanning nodig? Doe eens een ademhalingsoefening om te ontstressen. Adem een paar keer diep in en uit. Bij iedere uitademing voel je de spanning weggaan uit je lichaam. De juiste ademhaling kan je snel beter laten voelen.

• Genieten
Als je ontspannen bent vertrokken kun je ook direct ontspannen op vakantie! Houd je bezig met het hier en nu. Op vakantie kom je vaak in een langzamer ritme. Je hoeft je maar om weinig dingen druk te maken. Houd je niet de hele tijd bezig met een planning en met alles wat je de komende dagen gaat doen.

Eten op vakantie

Je goede ritme met regelmatig eten en gezonde keuzes maken kan lastig zijn om vol te houden op vakantie. Met de volgende tips kun je ook op vakantie verantwoorde keuzes maken!

  • Probeer zoveel mogelijk je normale ritme aan te houden wat betreft eetmomenten. Ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
  • Keuzes maken. Je kunt natuurlijk ook slimmer kiezen. Een waterijsje in plaats van Italiaans schepijs scheelt al heel veel calorieën. Wanneer je voor iets ongezonders kiest, geniet er dan van en probeer maat te houden. Neem bijvoorbeeld niet ’s avonds ook nog een toetje.
  • Drink veel water! Het is de ideale dorstlesser en bevat natuurlijk geen calorieën.
  • Wees niet te streng voor jezelf. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. Stop met eten als je vol zit.
  • Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet.
  • Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten langs de weg meestal niet zo gezond. Je kunt voor je reis ook zelf eten inpakken. Dit is vaak ook een stuk voordeliger! Neem een koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met broodjes, salades en fruit.
  • Alcoholische dranken bevatten flink wat calorieën. De calorieën uit alcoholische dranken zijn ook nog eens loze calorieën waar het lichaam niets mee kan. Daarnaast kan alcohol ervoor zorgen dat je trek krijgt in een ongezonde hap. Wil je toch graag genieten van een drankje op vakantie? Maak dan een afspraak met jezelf op welke dagen je een drankje neemt.
  • Natuurlijk is het lekker om tijdens de vakantie uit eten te gaan. Maar je zou ook af en toe zelf kunnen koken (wanneer dit mogelijk is natuurlijk). Het scheelt in de portemonnee en je weet precies wat je eet.

Boksen

Boksen wordt vaak gezien als een sport voor mannen. Maar het kan voor mannen en vrouwen erg goed zijn! En ook nog eens hartstikke leuk, boksen heeft ontzettend veel voordelen.

Calorieën verbranden
Je kunt al snel meer dan 300 calorieën verbranden met een sport als boksen, het kan namelijk een hele intensieve sport zijn! Het aantal calorieën is natuurlijk afhankelijk van het lichaamsgewicht, de duur van de bokstraining en de manier van boksen. Je kunt namelijk op verschillende manieren boksen bijvoorbeeld tegen een bokszak, in de ring of met sparren.

Sterk lichaam
Boksen is een combinatie van cardio- en krachttraining en een vorm van High Intensity Interval Training, ook wel HIIT. Je zet met boksen de spieren in het hele lichaam flink aan het werk. Het kan een goede workout zijn om vet te verbranden en het lichaam sterker te maken.

Energie en concentratie
Wanneer je vermoeid bent na een dag werken, is sporten wellicht niet het eerste waar je zin in hebt. Maar van een goede bokstraining krijg je juist heel veel energie! Door de intensiteit van de training wordt het lichaam tot het uiterste gedreven en maximaal uitgedaagd. Je bloedsomloop komt flink op gang, hierdoor komt er meer zuurstof in de hersenen en zou je je beter kunnen concentreren.

Minder stress
Wanneer je je gestrest voelt is het perfect om te gaan boksen! Tijdens de training kun je je even helemaal uitleven op de bokszak en je stress loslaten. Naast dit voordeel maakt je lichaam ook nog eens endorfine en serotonine aan. Dit zijn ‘gelukshormonen’ en hierdoor kun je je weer vrolijk en ontspannen voelen.

Zelfvertrouwen
Mocht je ooit in een gevaarlijke situatie terecht komen, dan is het een prettig idee dat je jezelf kunt verdedigen. Deze gedachte zou je al enorm veel zelfvertrouwen kunnen geven. Door middel van boksen kun je je eigen grenzen beter leren kennen. Daarnaast leer je door het boksen je grenzen kennen en weet je hoe ver je kunt gaan. Zo zou je meer controle hebben over lichaam en geest, wat je zeker zelfvertrouwen kan geven! Ben je bijvoorbeeld heel verlegen? Dan kan boksen je juist helpen om in het dagelijkse leven eerder op mensen af te stappen.

Eettempo

Wellicht sta je er niet echt bij stil op welk tempo je eet. Echter kan je eettempo zeker je gewicht beïnvloeden. Wanneer je snel eet, krijgt het lichaam niet de kans om op tijd een signaal af te geven dat je al genoeg hebt gegeten hebt en dus al vol zit.

Een gevolg kan zijn dat je te veel gaat eten en daardoor meer calorieën binnenkrijgt dan nodig is. Wanneer dit regelmatig voorkomt kan het leiden tot overgewicht. Overgewicht en obesitas zijn risicofactoren voor ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Er kunnen veel andere klachten ontstaan. 

We zijn vaak erg druk en daarom hebben we vaak minder aandacht voor ons eetmoment. Door langzaam te eten, krijg je sneller een verzadigd gevoel en eet je dus uiteindelijk minder. Het is dus beter om rustig de tijd te nemen tijdens het eten, dan geniet en proef je ook veel meer! Door je voeding langzaam te eten kun je beter aanvoelen wanneer je verzadigd bent. Wanneer je vaker kauwt zorgt dat ervoor dat er meer voeding uit het eten gehaald kan worden. Door te kauwen komen er enzymen vrij in de mond. Deze enzymen helpen bij de vertering van het eten. Door goed te kauwen en op die manier beter je eten te vermalen help je de darmen met het verteren van eten. Langzamer eten kan dus leiden tot een lagere energie-inname. Het verlagen van het eettempo zou daarom zeker een goede aanvulling zijn voor gewichtsverlies of behoud.

Wat bijvoorbeeld zou kunnen helpen is kleinere happen nemen, kleiner bestek kan daarbij helpen. Of snijd voedsel niet te fijn, zo moet je meer kauwen en eet je langzamer. Leg tussen de happen door het bestek even neer. Probeer samen te eten, door te praten tijdens de maaltijd eet je minder snel.

Spierpijn

Moet je spierpijn hebben na een training om goed getraind te hebben? Hoe meer spierpijn, hoe beter je hebt getraind? Vaak wordt gedacht dat spierpijn het kenmerk is van een goede training.

Tijdens een training ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint. Vervolgens zorgt de combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen (agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels) en histamine (een stof die vrijkomt bij ontstekingen en bij extreme belasting van de spieren). De ophoping van histamine leidt tot zwellingen vlak bij de spiervezels. Deze zwellingen geven een signaal af aan de zenuwen. De zenuwen sturen dan weer een pijnsignaal naar de hersenen met als gevolg: spierpijn en stijfheid van spieren. Het lichaam is zichzelf aan het herstellen van dit proces. Iets positiefs en nuttigs dus!

Het komt je vast bekend voor dat je minder spierpijn ervaart na de volgende training. Deze reactie is te danken aan het afweersysteem. Het afweersysteem reageert bij een volgende training sneller op de trainingsprikkel. Daardoor worden eerder de juiste processen in gang gezet om het lichaam te herstellen.

Maar spierpijn of spierschade die aanvoelt als spierpijn is niet nodig voor spieropbouw. Op het moment is er onder wetenschappers namelijk een discussie aan de gang of spierschade überhaupt wel nodig is voor de opbouw van spiermassa en spierkracht. Je lichaam reageert efficiënter op een trainingsprikkel door je minder spierpijn te geven, echter betekent dat niet dat er niets in het lichaam gebeurt.

Spierpijn betekent ook niet meteen dat je een hele effectieve training hebt gehad. Van hardlopen kun je bijvoorbeeld ook spierpijn hebben, terwijl spieropbouw hierbij minimaal is. Spierpijn die meerdere dagen aanhoudt zou spieropbouw juist negatief beïnvloeden. Het zou namelijk zo kunnen zijn dat je door de spierpijn minder vaak traint.

Zodoende lijkt spierpijn niet nodig te zijn voor spieropbouw. Wel heeft het een belangrijke functie: het werkt als bescherming zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze voldoende hersteld zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende training weer aan te kunnen. Wanneer het lichaam voldoende rust heeft gehad en is hersteld, kun je bij een volgende training je spieren weer zwaarder belasten. En zo kun je progressie boeken.

 

Duurzaam: fruit en groenten uit het seizoen

Wil je graag wat duurzamer eten? Let dan bijvoorbeeld op dat je groenten en fruit uit het seizoen koopt. Dit is niet alleen goedkoper maar ook beter voor het milieu!

Groenten en fruit uit het seizoen zijn minder milieubelastend omdat ze vaak van dichtbij komen. Ze hoeven dan niet ver vervoerd te worden en zijn niet gekweekt in kunstmatig verwarmde kassen. Groenten en fruit uit Nederland of andere Europese landen zijn de meest duurzame keuzes: lees op de verpakking of het schap in de supermarkt waar producten vandaan komen.

Hele jaar goede keuze
Groenten: bleekselderij, bloemkool, broccoli, ijsbergsla, koolrabi, prei, raapjes, radijs, rode biet, rode kool, spitskool, spruiten, tomaat, ui, wortelen, witlof en witte kool.

Wat betreft fruit worden in Nederland alleen handperen, stoofperen, appels, aardbeien en kersen op grote schaal buiten gekweekt. Dit zijn de meest duurzame fruitsoorten. Er zijn echter ook fruitsoorten die in het buitenland worden gekweekt maar toch een lage klimaatbelasting hebben.

Denk aan abrikoos, ananas, appel, banaan, citroen, druif, granaatappel, grapefruit, kiwi, kokosnoot, limoen, mandarijn, meloen, nectarine, peer, perzik, pruim en sinaasappel.

Seizoen
Denk bij seizoensgroenten bijvoorbeeld aan de volgende producten:
– Herfst: knolselderij, pastinaak, pompoen
– Winter: rabarber, winterpeen
– Lente: asperge, komkommer
– Zomer: andijvie, courgette, suikermais

Wil je toch groenten of fruit van buiten het seizoen? Kies dan eens voor producten uit de diepvries, deze bevatten net zo veel vitamines en worden onder gunstige omstandigheden gekweekt.

 

Ontprikkel je brein

Vaak voegen we allerlei dingen toe om ons leven leuker te maken maar meestal helpt het juist om wat weg te laten. Verbeter je concentratie, vind meer rust en kalmte.

Tegenwoordig is het heel normaal om continu geprikkeld te worden. Terwijl je naar huis loopt vanaf het station even een podcast of muziek luisteren, thuis op de bank de telefoon en televisie erbij, in de rij bij de supermarkt snel je berichtjes en mail lezen. Verveling is er niet snel meer bij, maar door af en toe juist even niks te doen zal je concentratie verbeteren en word je productiever. Ook kan het zijn dat je meer kalmte ervaart en je minder angstig en gestrest voelt.

Met de volgende tips ben je al een eind op weg naar een minder geprikkeld brein!

  • Haal de meest afleidende apps van je telefoon: denk aan social media apps maar ook
         nieuws of spelletjes.
  • Overweeg om te stoppen met je televisie-abonnement. Zo zul je minder snel ‘onzinnige’ dingen
         kijken (denk daarbij ook aan reclame) en moet je bewust kiezen voor programma’s die je
         interessant vindt.
  • Probeer er bewust van te worden hoe snel je de telefoon pakt als er een paar seconden niks te
        doen is. Oefen met juist even niks doen op zulke momenten.
  • Oefenen met minder prikkels binnen krijgen kun je ook doen door af en toe je telefoon thuis
         te laten of het internet van je telefoon uit te zetten.
  • Soms kan het helpen te mediteren, zo wen je aan momenten niks doen.

Cafeïne bij sport

Het drinken van vier kopjes koffie per dag past binnen een gezond voedingspatroon. Maar hoe zit het met cafeïne en sporters? Kan cafeïne de prestaties van een sporter verbeteren?

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en zorgt ervoor dat het vermogen tot bewegen en de gevoeligheid van het lichaam verbetert. Volgens meerdere studies heeft een grote dosis cafeïne (ongeveer 200 mg, ook wel gelijk aan 2-3 koppen koffie) ingenomen voor of tijdens het sporten een prestatieverhogend effect. Een lage dosis heeft geen prestatieverhogend effect maar zorgt wel voor meer waakzaamheid, alertheid en een beter humeur.

De studies waaruit blijkt dat cafeïne een positief effect heeft op prestatie zijn voornamelijk onderzoeken waarbij een oefening herhaald wordt tot uitputting van het lichaam of het mislukken van de oefening. De inname van cafeïne zorgt ervoor dat de oefening vaker herhaald kan worden in vergelijking met de controlegroep zonder cafeïne.

Onderzoeken waaruit geen resultaat werd gevonden met betrekking tot het innemen van wel of geen cafeïne zijn voornamelijk onderzoeken bij ongetrainde sporters. Voor ongetrainde sporters is het dus niet aan te raden om extra cafeïne in te nemen. Ook voor jongeren wordt het niet aangeraden.

Voor getrainde sporters kan cafeïne wel bijdragen aan kracht en uithoudingsvermogen. Je zou dan ongeveer 3 uur van tevoren ongeveer 2-3 kopjes koffie moeten drinken.

Ook een goede vochtbalans is belangrijk bij sportprestaties. Gelukkig is inmiddels bewezen dat koffie niet zorgt voor uitdroging. Houd het dan wel bij de maximale aanbevolen hoeveelheid van 4 kopjes koffie per dag.