Heerlijke, gezonde ontbijttaart

Ontbijten met taart. Wie wil dat nu niet? Deze cheesecake-achtige taart is lekker én geschikt als ontbijt. Natuurlijk kun je hem ook gewoon lekker bij de koffie serveren.

Ingrediënten (springvorm van 20 cm)
Voor de bodem:
– 80 gram (glutenvrije) havermout
– 90 gram gemengde noten
– 65 gram kokosolie
– 4 medjoul dadels
– Snuf zout
Voor de vulling:
– 550 gram (lactosevrije) kwark
– 40 gram maïzena
– 1 el citroensap
– 1 el vanille aroma
– Scheutje ahornsiroop

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 175° C en bekleed de springvorm met bakpapier.

Meng alle ingrediënten voor de bodem in de keukenmachine tot een fijngemalen substantie. Verdeel dit mengsel over de bodem van de springvorm. Lukt het niet met je vingers? Gebruik dan een natte lepel en druk de bodem en de randen daarmee aan.
Zet de bodem voor 8 minuten in de oven.

Voor de vulling roer je alle ingrediënten door elkaar en laat je het 5 minuten staan. Giet daarna de kwark in de taartvorm en zet voor 35 minuten in de oven. Laat hem daarna minimaal 3 uur opstijven in de koelkast en top hem af met je lievelingsfruit!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat (1/8 van de taart)
• 225 kcal
• 22 gram koolhydraten
• 8 gram eiwit
• 11 gram vet

Dit recept is gemaakt door: @yalicious.nl

Is stress de ( buik ) dikmaker?

Wist jij dat stress de reden kan zijn dat je niet afvalt? Dit heeft te maken met een teveel aan cortisol in je lichaam. Kortdurende stress, zoals rennen als je te laat bent, is prima. Maar de stress die je langdurig vasthoudt door bijvoorbeeld werk gerelateerde problemen, relaties of altijd maar ‘online’ zijn kunnen jouw afvalproces in de weg staan.

Aankomen van stress
Aankomen van stress heeft alles te maken met de hormonen die de stressreacties van je lichaam regelen. Iets geeft je stress en je lichaam maakt in reactie daarop adrenaline en cortisol aan. Die hormonen zorgen ervoor dat je in staat van paraatheid wordt gebracht en er energie vrijkomt zodat je kunt reageren. Dit was 10.000 jaar geleden, toen we nog in de wilde natuur leefden, handig. Zo konden we namelijk vechten of vluchten (of bevriezen) voor vijanden of wilde beesten.
Maar diezelfde hormonen, en dan met name cortisol, kunnen zorgen voor een flinke toename in gewicht als de stress langdurig aanhoudt!

De rol van cortisol bij aankomen
Cortisol zorgt onder andere voor meer eetlust en vetopslag na een stressor, zodat de calorieën die je verbrand hebt met vechten of vluchten voor de bedreiging, kunnen worden aangevuld. Tegenwoordig hoeven we niet bang te zijn voor wilde dieren of gevaarlijke vijanden maar vergis je niet. De stress die voorkomt uit je dagelijkse leven zal dezelfde reactie opleveren! Het maakt cortisol namelijk niet uit waar de stress door wordt veroorzaakt; dit hormoon zal je eetlust geven en alles wat je eet ook sneller en makkelijker opslaan in vet rondom je middel.

Daarnaast heeft cortisol ook invloed op de omzetting van schildklierhormonen. Zo kan het de omzetting van het inactieve schildklierhormoon T4 in de actieve variant T3 remmen, met als gevolg dat je stofwisseling trager wordt. Veruit de meeste mensen komen dan ook aan bij langdurige stress en maar een kleine groep valt onder die omstandigheden af.

Wat te doen om stress te verlagen?
Gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen zijn zaken waar je zelf invloed op hebt en welke stress verlagend werken.
Concreet betekent dit:
–> zorg voor een regelmatig en gezond eetpatroon.
–> de Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert om minimaal 5 keer per week tenminste 30 minuten matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen. Iedere extra vorm van bewegen/ training is mooi meegenomen.
–> zorg voor 7 uur kwalitatief goede slaapuren per nacht, iedere nacht.

 

Activeer je geluk hormonen met…daglicht!

Het is belangrijk om regelmatig in het daglicht te zijn. Ook tijdens het werk moet je af en toe naar buiten om je geluk hormonen te activeren. Daglicht zorgt er namelijk voor dat ons brein meer endorfine en serotonine aanmaakt. En deze hormonen maken ons blij! Probeer dus zoveel mogelijk naar buiten te gaan, al is het maar voor een paar minuten. Ga bij voorkeur naar een plekje in de natuur: deze stemt ons rustig en tevreden.

Auteur: Gelukspsycholoog Josje Smeets

Het ultieme doel

Eind december 2021 bij Rob begonnen aan de personal training met als ultiem doel fitter worden en gewicht verliezen. Dit moest wel gecombineerd met mijn hobby wielrennen en een veeleisende baan als manager bij een Amerikaanse verzekeraar. Nu 3 maanden verder ben ik al 10 KG afgevallen! Voel ik mij fitter en heb ik gisteren het eerste tussendoel gerealiseerd het uitrijden van de Ronde van Vlaanderen (@&%KM/2500HM). Rob weet als geen ander de combinatie te leggen tussen mijn bestaande sport en fitness. De afgelopen 3 maand werd ik met veel fun en gerichte oefeningen in mijn hele lichaam sterker (FTP270W-FTP313W). Fietsen kon in de winter minder en het resultaat als hierboven is dan ook met dank aan zijn training die de basis legt voor mij Wielerseizoen. Ik kijk uit naar de trainingen de komende tijd om verder te werken aan het ultieme doel. Ik wil Rob aanbevelen aan iedereen die fitter wil worden en/of dit wil combineren met een andere sport zoals wielrennen. Voor mij is het een succes!

Regelmatig bewegen

Dagelijkse beweging is een van de belangrijkste vormen van beweging: want je doet dit het vaakst.
Mensen focussen zich altijd op die 2 a 3 sportmomenten halen in de week, maar wat doen we de 98% van de andere tijd?

Gezonde dagelijkse beweging doet namelijk veel meer voor je gezondheid dan een uur in de sportschool staan.
Hoe kun je meer beweging inbouwen in je dagelijks leven?

  • Een makkelijke: pak indien mogelijk de trap in plaats van de lift of roltrap
  • Maak een gewoonte om met je partner, hond of het hele gezin na het avondeten een wandeling te maken. Zo vermijd je ook gelijk het moeilijke moment rondom een toetje en het is goed voor de vertering van je eten om in beweging te zijn.
  • Het huishouden is fysiek best intensief. Dus zit je te balen omdat je naar boven moet lopen om die was op te hangen…. Denk dan aan die extra beweging die je weer mee pakt!
  • Stap eens een halte eerder uit de bus, of zet je auto verder weg op de parkeerplaats (daar is vaak ook meer ruimte). En bij slecht weer neem je gewoon een paraplu mee.
  • Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
  • Bedenk een stappen challenge die je elke dag wilt halen. Op je smartphone kun je vaak wel simpele stappentellers vinden.
  • Stel aan collega’s voor om te gaan wandelen tijdens (of na) de lunch.

Op deze manier ben je lekker productief én gezond bezig. Want vergeet niet: dagelijkse beweging betekent meer voor je gezondheid dan in de sportschool staan.

Wil jij meer gaan bewqegen en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Hoe is het met je conditie?

Hoor jij ook tot die groep van personen die de afgelopen maanden niet of minder heeft kunnen sporten ? Ben je al buiten adem als je de trap op loopt of een stukje naar de supermarkt moet fietsen? Ik he de volgende tips om snel die conditie weer wat op te bouwen!

1. Begin met een vast schema.
Plan tijd in je agenda om te sporten op vaste momenten. Je kunt kijken of je met iemand samen kunt gaan en kies wat voor soort sport je wil gaan doen. Bedenk wat je leuk vindt en wat bij je past, zo houd je het vol.

2. Draag de juiste sportkleding.
Dit is niet alleen prettig tijdens het sporten maar met een glimmend nieuw setje sportkleding is het ook een stuk motiverender om het aan te trekken dan met dat oude shirt achter in de kast!

3. Neem de tijd en bouw het vooral rustig op!
Je kunt niet na twee keer sporten alweer op je oude niveau zitten, neem de tijd en voorkom dat je blessures krijgt.

4. Combineer je oefeningen met conditie ( uithoudingsvermogen ) en kracht.
Ga niet alleen op de loopband rennen of op de spinfiets zitten, maar combineer dit met krachttraining voor sterkere spieren en een betere houding. Zo train je niet alleen je conditie maar word je ook strakker.

5. Heb geduld
Je ziet niet altijd direct resultaat, wees geduldig en ga gestaag door met je schema. De aanhouder wint!

6. Ga aan de slag met je voedingsgewoonte.
Niet alleen met beweging word je fitter, je gaat je ook beter voelen als je niet de hele dag snelle suikers in de vorm van snoep, koek, witbrood of frisdrank neemt. Kies vaker volkoren, noten en fruit en ga ervoor!

7. Heb jij , na het lezen van mijn tips, iemand nodig om je een zetje in de goeie richting te geven? Een stok achter de deur nodig? Stuur mij dan een mail naar Rob@yourpersonaltraining en vertel mij waar je tegen aan loopt. Ik ga je helpen!

Core oefeningen voor thuis

Helaas zijn de sport en fitness centra nog steeds dicht en in combinatie met zittend thuiswerken kan dit ervoor zorgen dat je spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen. De volgende oefeningen kun je makkelijk thuis doen en zorgen voor sterkere rug- en buikspieren!

Doe de oefeningen ongeveer 2 keer per week, in 3 sets. Als je geen medicijnbal hebt kun je het ook prima doen met een fles water of een zwaar boek.

Zij-plank
Ga op je zij liggen: steun op je elleboog en de zijkant van je voet en maak je lichaam recht. Houd dit 30 seconden vol. Wil je het moeilijker maken, beweeg dan je bovenste been omhoog en omlaag.

Uitvalspas met twist
Houd een medicijnbal of ander zwaar voorwerp met gestrekte armen voor je. Stap met één been vooruit in een uitvalspas en draai met je bovenlichaam. Draai je bovenlichaam weer recht naar voren, stap terug en wissel van kant. Doe dit 10 keer per been.

Plank met sprongen
Kom in plankpositie met gestrekte armen. Steun op je tenen en handen en spring met je voeten naar buiten (breder dan je schouders) en weer terug naar binnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Brug met één been
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Strek één been uit en druk met je andere been je heupen van de grond tot een brug-positie. Zorg dat je heupen mooi recht blijven. Laat ze weer zakken en herhaal de oefening met je andere been. Doe dit 10 keer per been.

Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen. Span je buikspieren aan en tik (met gestrekt arm en been) met je linkerarm je rechterbeen aan. Ga terug in startpositie en herhaal met je andere arm en been. Wissel dit af, 10 keer per kant.

Waarom val ik maar niet af?

Doe je zo je best en eet je gezond ( of denk je dat..). De weegschaal erbij en je bent niets afgevallen!
Een reden om de motivatie te verliezen om vol te houden en weer terug te vallen in je oude patroon. Gevolg; je komt weer aan en dat is zonde. Er zijn een aantal redenen die op korte termijn je gewicht kunnen beïnvloeden. Dat er geen kilo’s minder op de weegschaal te zien zijn betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!

Ik geef een aantal redenen waarom je gewicht hetzelfde kan blijven:

1. Vaak ga je ook nog extra bewegen naast het gezonde eten, wat ervoor kan zorgen dat je spierkwaliteit ( massa ) opbouwt. Spieren zijn zwaarder dan vet en dit kan het getal op de weegschaal dus beïnvloeden.
2. Je bent vezelrijker gaan eten: bij gezonder eten krijg je vaak ook meer vezels binnen. Vezels houden vocht vast. Dit is goed voor je darmen, maar kan dus wel je gewicht laten toenemen. Dit is echter geen vet, maar vocht en betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!
3. Hormonale veranderingen door anders te gaan eten, waardoor je tijdelijk bijvoorbeeld wat vocht vasthoudt.
4. Je hebt een opgezette buik doordat je anders bent gaan eten. Wanneer je uit een voedingspatroon van weinig vezels, groenten en fruit komt kan het best even wennen zijn voor je darmen om dit te verwerken. Bouw het dus rustig op, blijf voldoende drinken en bewegen en je zult zien dat dit afneemt!
5. Meer zout in eten houd vocht vast. Ben je dus wat zwaarder na het weekend, dan kan het best zijn dat je wat extra vocht vasthoudt door die blokjes kaas of zoute crackertjes die je in de avond hebt gegeten. Dit betekent meestal niet dat je aangekomen bent in vet. Blijf goed drinken en je zult zien dat dit na 1 of 2 dagen alweer verdwenen is.

Er zijn nog veel meer oorzaken waardoor je gewicht (tijdelijk) beïnvloed kan worden, al zijn dit de meest voorkomende. Hoe kun je dan wel zien of je resultaat hebt behaald?
Vergeet die weegschaal en let op:

• Losser zittende kleding
• Verschil in de spiegel (maak regelmatig een foto van jezelf!)
• Gevoel, energie, fitheid en slaapkwaliteit
• Veranderende smaak
Dat is pas vooruitgang! Laat die weegschaal dus af en toe staan en vergeet niet te zien welke andere doelen je al hebt gehaald!

Vers pakketten, hoe gezond zijn ze?

Verspakketten zijn populair? Ze zijn relatief voordelig; alles zit er in om een maaltijd te bereiden. Hoe gezond zijn vers pakketten?

Een verspakket is een pakket met ingrediënten voor een maaltijd zoals een soep, een curry, wraps of lasagne. 1 op de 4 huishoudens koopt wel eens zo’n pakket. Verspilling wordt tegen gegaan omdat alle ingrediënten afgewogen in de juiste hoeveelheid zijn verpakt

Is het gezond?
1. Er zit vaak veel groente in, gemiddeld meer dan 200 gram per persoon. Dit zorgt ervoor dat je de dagelijkse hoeveelheid van 250 al bijna haalt. De overige groenten zou je bij de lunch of als tussendoortje kunnen eten.
2. De meeste pakketten bevatten sausjes, kruidenmixen of bouillonblokjes met veel zout, gemiddeld 2,5 gram zout per portie.
3. Wanneer het pakket ook pasta, rijst of wraps bevat is dit vaak de ‘witte’ variant in plaats van volkoren of zilvervlies.

Kortom, een pakket is soms een goede keuze. Probeer te kiezen voor pakketten waar je zelf nog wat keuzes in kunt maken. Wanneer er nog geen rijst of pasta in zit, zou ik kiezen voor de zilvervlies rijst of volkoren pasta. variant.

Bij bouillonblokjes en pakjes saus is de helft vaak ook voldoende. Hiermee verminder je de zoutinname. De andere helft kun je prima gebruiken wanneer je het gerecht zelf nog eens namaakt.

Tot slot kun je bij het toevoegen van verse producten aan het pakket, zoals gehakt, kaas of crème fraîche, kiezen voor een gezondere (magere/light/30+) variant.

 

 

Thuiswerk gym

Al voor de corona crisis wisten we dat veel ( stil ) zitten slecht is voor de gezondheid. Dat sporten gezond is weten we inmiddels ook,  maar hoe kom je aan je beweging als de sportscholen dicht zijn en je thuis moet werken?

Gelukkig zijn er veel manieren om onder werktijd te bewegen. Regelmatig bewegen helpt je botten en spieren te versterken en vermindert de kans op o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Dus kom regelmatig van die stoel af,  schud die spieren wakker en laat het bloed weer stromen!

1.    Rug ontspannen
Zit rechtop in de stoel met de vingers vlak achter de billen. Kantel rustig je bekken, trek je navel in en ontspan daarna. Herhaal dit minimaal 10x.

2.    Benen strekken
Strek één been en til deze rustig op. Houd even in de lucht en laat weer zakken, maar raak de grond niet aan voordat je het been weer optilt. Doe dit bijvoorbeeld 15 keer per been.

3.    Rollen
Als je een bureaustoel hebt op wieltjes kun je deze oefening uitvoeren. Rij je stoel naar achter en pak met gestrekte armen de tafel. Til je benen op zodat je buikspieren zich moeten aanspannen en trek jezelf naar het bureau en duw vervolgens je stoel weer naar achter.

4.    Hand schudden
Geef jezelf een hand waarbij de ene duim omhoog en de ander omlaag wijst. Trek zo hard als je kan zonder je handen te bewegen. Houd dit een paar seconden vast, ontspan en herhaal.

5.    Nekspieren
Leg je handpalm op je voorhoofd en duw je hoofd tegen je hand, terwijl je met je hand tegendruk geeft. Doe dit 5 seconden en ontspan dan. Je kunt de oefening ook andersom doen door je hand op je achterhoofd te leggen.

6.    Push up
Zet je handen met gestrekte armen tegen de rand van de tafel en doe push-ups (met rechte rug!)