Heerlijke zomerse yoghurt parfait

Heerlijke zomerse yoghurt parfait

Zomerse yoghurt parfait
Het is zomer en de zon is op zijn best. Tijd om te genieten van wat
verkoeling en zalige smaken. Wat smaakt er beter dan een verrukkelijke
zomerse yoghurt parfait?

Ingrediënten voor 1 persoon:
• 150 gram Griekse yoghurt 2% vet
• 120 gram verse bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen, etc.)
• 2 eetlepels granola of muesli
• Honing naar smaak (optioneel)
• Verse muntblaadjes voor garnering

Bereidingswijze:
1. Neem een glas, kom of mason jar en begin met een laagje Griekse yoghurt.
2. Voeg een handvol verse bessen toe bovenop de yoghurt.
3. Strooi een laagje granola of muesli over de bessen.
4. Herhaal de lagen tot je glas of kom bijna vol is, eindigend met een laagje
bessen bovenop.
5. Drizzle een beetje honing over de bovenste laag voor extra zoetheid
(optioneel).
6. Garneer met verse muntblaadjes.
7. Geniet meteen van je verfrissende zomerse yoghurt parfait!

Voedingswaarden voor 1 persoon
240 kcal
28 gram koolhydraten
12 gram eiwit
7 gram vet

Lekker eten en drinken doen we vaak wat meer in de zomer. Is het ‘genieten
‘teveel doorgeschoten en wil jij aan de slag om fitter te worden en misschien
wat pondjes af te vallen?

Stuur ons een mail met je bericht naar info@yourpersonaltraining.nl  en wij gaan je
helpen!

Heerlijke Paasdagen met gegrilde zalm en mango-avocado salsa

De Paasdagen zijn in aantocht en de weersvoorspellingen zien er goed uit. Hierbij een lekker recept voor het voorjaar en ideaal voor de eerste BBQ dit jaar: vis met een frisse salsa!

Ingrediënten voor 2 personen:

Zalmfilet en salsa:
2 zalmfilets
1 eetlepel olijfolie
1/2 rijpe mango, geschild en in kleine blokjes gesneden
1/2 rijpe avocado, geschild, ontpit en in kleine blokjes gesneden
1/4 rode ui, fijngehakt
1/2 jalapeño, zaadjes verwijderd en fijngehakt
1 eetlepel gehakte koriander
1/2 eetlepel vers limoensap
Snufje zout en peper

Bereidingswijze
1. Verwarm de grillpan op middelhoog vuur.
2. Bestrijk de zalmfilets met olijfolie en bestrooi ze met zout en peper.
3. Grill de zalmfilets ongeveer 4-5 minuten aan elke kant, of totdat ze gaar zijn.
4. Maak de mango-avocado salsa door de mango, avocado, rode ui, jalapeño, koriander en limoensap te mengen in een kom.
5. Leg de gegrilde zalm op een bord en voeg de mango-avocado salsa toe.

Voedingswaarden
Een portie voor 1 persoon bevat:
450 kcal
13 gram koolhydraten
25 gram eiwit
32 gram vetten

Tip: Een tip als bijgerecht kan zijn; Aardappelpuree of geroosterde aardappelen passen goed bij dit gerecht, net als citroenrijst of quinoa

Wil jij deze zomer op gewicht blijven of gewicht verminderen? Zomer fit en energiek zijn? Stuur ons een bericht en wij gaan je daarbij helpen! Www.yourpersonaltraining.nl of info@yourpersonaltraining.nl.

Heerlijke, gezonde ontbijttaart

Ontbijten met taart. Wie wil dat nu niet? Deze cheesecake-achtige taart is lekker én geschikt als ontbijt. Natuurlijk kun je hem ook gewoon lekker bij de koffie serveren.

Ingrediënten (springvorm van 20 cm)
Voor de bodem:
– 80 gram (glutenvrije) havermout
– 90 gram gemengde noten
– 65 gram kokosolie
– 4 medjoul dadels
– Snuf zout
Voor de vulling:
– 550 gram (lactosevrije) kwark
– 40 gram maïzena
– 1 el citroensap
– 1 el vanille aroma
– Scheutje ahornsiroop

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 175° C en bekleed de springvorm met bakpapier.

Meng alle ingrediënten voor de bodem in de keukenmachine tot een fijngemalen substantie. Verdeel dit mengsel over de bodem van de springvorm. Lukt het niet met je vingers? Gebruik dan een natte lepel en druk de bodem en de randen daarmee aan.
Zet de bodem voor 8 minuten in de oven.

Voor de vulling roer je alle ingrediënten door elkaar en laat je het 5 minuten staan. Giet daarna de kwark in de taartvorm en zet voor 35 minuten in de oven. Laat hem daarna minimaal 3 uur opstijven in de koelkast en top hem af met je lievelingsfruit!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat (1/8 van de taart)
• 225 kcal
• 22 gram koolhydraten
• 8 gram eiwit
• 11 gram vet

Dit recept is gemaakt door: @yalicious.nl

Ontbijt; de belangrijkste maaltijd van de dag?

Het voedingscentrum is duidelijk in het advies om iedere dag te starten met een ontbijt. Is ontbijten belangrijk en noodzakelijk?
Helaas is er nog geen eenduidig antwoord op deze vraag. Er is nog veel discussie over de gezondheidseffecten van wel of niet ontbijten. Zo laten de meeste onderzoeken zien dat ontbijten gezond kan zijn, voornamelijk bij kinderen en jongvolwassenen. Ontbijten kan zorgen voor een verlaagd risico op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Het is helaas lastig om dit verband goed te leggen, het overslaan van ontbijt kan soms namelijk ook samenhangen met andere ongezonde gewoonten, zoals snoepen, roken, alcohol drinken en weinig bewegen.
Omdat ontbijten ervoor zorgt dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt op een dag én vaak voor een regelmatiger eetpatroon zorgt wordt aangeraden wél te ontbijten. Als je toch niet ontbijt, neem dan wel iets gezonds mee voor in de loop van de ochtend zodat je niet in de verleiding komt iets ongezonds te halen in de kantine of onderweg.

Hoe ziet een gezond ontbijt er dan uit?
Denk aan een ontbijt van ongeveer 300-400 kcal. Verschillende voorbeelden zijn:
• Volkorenbrood met 30+kaas of 100% pindakaas en een glas halfvolle (karne)melk of sojadrink.
• Magere of halfvolle zuivel met volkoren ontbijtgranen (bijvoorbeeld havermout of muesli met minder dan 10g suiker per 100g).
• Stukje fruit voor erbij, bijvoorbeeld door de yoghurt of plakjes banaan op de boterham.
• Kies gezond broodbeleg, denk aan halvarine/margarine, 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker of zout. Heb je meer tijd, doe dan een gekookt ei, avocado, tomaatje, komkommer of plakjes fruit op je brood.

Heb je moeite met ontbijten in de ochtend? Maak het jezelf dan makkelijker:
• Zet de wekker een kwartiertje eerder of maak je ontbijt de dag van tevoren al klaar.
• Krijg je een boterham niet weg? Soms lukt havermout of yoghurt wel, of schuif je ontbijt door naar een wat later moment.
• Dek de tafel de avond van tevoren zodat je ’s ochtends alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast hoeft te pakken.
Wil jij gezonder gaan leven en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Wrap met ei en roti-kip

Een wrap eten is populair en wil jij een wrap eens met iets anders vullen? Wraps met een Surinaams tintje! Probeer dan deze simpele wrap met kip, ei en boontjes.

Ingrediënten voor 2 wraps
150 g kip
2 medium volkoren wraps
200 g sperziebonen
1 ui
2 eieren
Snufje kerriepoeder
Snufje garam masala kruiden
2 el kookroom

De bereiding :
Kook de eieren hard. Dop de sperziebonen en kook ca 12 minuten tot ze gaar zijn. Snijd de kip in blokjes, snipper de ui en verwarm wat olie in een wokpan. Fruit de ui, voeg de kruiden toe en vervolgens ook de kip. Giet als de kip gaar is de room erbij zodat er een romig sausje ontstaat. Giet de sperziebonen af en roer door de kip en saus.
Verwarm de wraps en beleg met het kip-groentemengsel en partjes gekookt ei. Smakelijk!

Voedingswaarde:
Per wrap bevat dit recept: 356 kcal, 9.7 g vet, 31.3 g eiwit, 31.1 g koolhydraten
Wil jij weten wat jij per dag nodig hebt aan Kcal? Ben je wat te zwaar en wil je gewicht verliezen? Stuur mij een mail en ik ga je helpen naar een gezond gewicht! Stuur je mail naar ; Rob@yourpersonaltraining.nl

 

Ovenschotel met pasta, asperges en zalm

Het is het seizoen voor Asperges en behalve lekker dus ook betaalbaar. Combineer de Asperges met Zalm en maak een heerlijke ovenschotel!

Voor 2 personen heb je nodig;

– 500 gram witte of groene asperges
– 150 gram volkorenpasta
– 1 citroen
Р75 ml cr̬me frąche
– 1 courgette
– 150 g gerookte zalm
– 2 el Parmezaanse kaas

Schil de asperges en snijd 1cm van de harde onderkant af (als je witte hebt, bij groene hoeft het niet) en snijd in stukjes van 2-3 cm. Kook in ca 10-12 minuten. Kook ook de pasta zoals aangegeven op de verpakking.
Verwarm ondertussen de oven voor op 180 graden.
Rasp de citroen en knijp een halve citroen uit. Meng met de crème fraîche.
Rasp de courgette of snijd in sliertjes. Snijd de zalm in reepjes. Meng alle ingrediënten door elkaar, doe in een ovenschaal en bestrooi met de Parmezaanse kaas. Zet 10-15 minuten in de oven en geniet van je gezonde maaltijd!

 

Paasbrunch recepten 2021

Zoek je nog naar receptjes om de paasbrunch dit jaar toch weer speciaal te maken? Lees dan snel verder voor inspiratie!

Kikkererwtenpannenkoek met zwarte peper
Ingrediënten:
90 gram kikkererwtenmeel
240ml warm water
2 eetlepels olijfolie
1 theelepel gehakte verse rozemarijn
Een snuf zout

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 230 graden. Meng alle ingrediënten (behalve de olijfolie) en laat 30 minuten rusten. Vet een pan in met olijfolie en giet rustig het beslag erin. Zet de pan in de oven en laat in 10 tot 12 minuten bakken tot het helemaal stevig is. Haal de pan uit de oven en bestrooi de pannenkoek met zwarte peper. Snijd in 6 stukken. Lekker met een dip of met vleeswaren.
De pannenkoek kan ook in een pan op het fornuis worden gebakken. Zet het vuur laag en een deksel op de pan tot deze gaar is.

Voedingswaarde per punt:
82 kcal, 4 gram vet, 2.8 gram eiwit, 6.6 gram koolhydraten

Spinazie-rijst pastei
Ingrediënten:
800 gram gekookte zilvervliesrijst
1 ui
1 theelepel olijfolie
15 gram Parmezaanse kaas
3 eieren
Een hand bladspinazie
½ theelepel knoflookpoeder
Een snufje nootmuskaat
Zout en peper

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Fruit de ui in een theelepel olijfolie. Klop de eieren los met wat peper, zout en nootmuskaat. Meng alle ingrediënten en vul een rond cakeblik of taartvorm met het mengsel. Bak de pastei in 35 tot 40 minuten gaar. Snijd in 8 punten en serveer warm.

Voedingswaarde per punt:
159 kcal, 2.7 gram vet, 5.8 gram eiwit, 26.6 gram koolhydraten

Doperwtendip
Ingrediënten:
200 gram diepvriesdoperwten
2 eetlepels olijfolie
2 eetlepels Griekse yoghurt
Verse muntblaadjes
Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze
Leg de doperwten in een schaal en schenk er wat kokend water op tot ze ontdooid zijn. Maal de ontdooide doperwten in een keukenmachine met een paar blaadjes verse munt, 2 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels Griekse yoghurt. Voeg water toe naar behoefte. Voeg peper en zout naar smaak toe. Lekker op de kikkererwten pannenkoek of op een snee geroosterd brood.

Voedingswaarde per eetlepel:
14 kcal, 0.8 gram vet, 0.5 gram eiwit, 1 gram koolhydraten

Kerstmenu 2020

Voorgerecht: Salade van cantharellen en geitenkaas
Ingrediënten voor 4 personen:
4 mini/baby romaine sla kropjes
1 doosje cantharellen
80 gram verse geitenkaas
4 theelepels honing
2 eetlepels olijfolie
Paar blaadjes verse salie

Bereidingswijze:
Maak de cantharellen schoon en scheur ze in kleinere stukken. Was de sla en snijd elke krop in de lengte doormidden. Grill de stukken sla kort in een grillpan zonder olie. Verhit 2 eetlepels olie in een pan en frituur enkele blaadjes salie. Haal de salie uit de pan en bak de cantharellen tot deze zacht en gaar zijn.
Leg op een bordje 2 stukjes gegrilde romaine sla. Verbrokkel 20 gram geitenkaas over elk bordje en verdeel de cantharellen erover. Garneer met wat honing en de gefrituurde salie.

143 kcal pp. 8.7g vet, 2.9g vv, 5 gram eiwit, 10 gram koolhydraten

Hoofdgerecht: Pasta al nero met kabeljauw
Ingrediënten voor 4 personen:
300 gram zwarte spaghetti of tagliatelle (gekleurd met inktvisinkt)
4 moten kabeljauw
500 gram mini trostomaatjes
2 eetlepels olijfolie
8 plakjes parmaham
4 eetlepels groene of rode pesto

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de pasta volgens aanwijzingen op de verpakking. Giet de pasta af en bewaar een beetje kookvocht. Meng wat kookvocht met de pesto tot je een mooie saus hebt. Wrijf 4 moten kabeljauwfilet in met olijfolie en breng op smaak met wat peper en zout. Leg de stukken vis in een ovenschaal en leg op elk stuk vis een takje met trostomaatjes. Zet de ovenschaal in de oven en bak de stukken vis in ongeveer 15 minuten gaar. Bak de plakjes parmaham in een droge pan krokant en leg op een stuk keukenpapier.
Serveer de pasta in porties op een bord en leg een stuk vis met tomaatjes er bovenop. Garneer met de pestosaus en plakjes ham.

545 kcal pp, 15.6g vet, 3.1g vv, 44.2g eiwit, 53g koolhydraten

Hoofdgerecht vega: Pasta al nero met vegan coquilles
Ingrediënten voor 4 personen:
300 gram zwarte spaghetti of tagliatelle (gekleurd met inktvisinkt)
4 koningsoesterzwammen
Verse knoflook naar smaak
500 gram mini trostomaatjes
2 eetlepels olijfolie
4 eetlepels groene of rode pesto

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de pasta volgens aanwijzingen op de verpakking. Giet de pasta af en bewaar een beetje kookvocht. Meng wat kookvocht met de pesto tot je een mooie saus hebt. Snijd de stelen van de oesterzwam in plakken van ongeveer 4 cm dik. Breng op smaak met wat peper en zout. Verwarm 2 eetlepels olijfolie en bak de stukken oesterzwam in 3 tot 5 minuten aan weerszijden goudbruin. Bak de laatste minuut ook verse knoflook mee. Pof de tomaten in de oven in ongeveer 15 minuten gaar.
Serveer de pasta op een bord en verdeel de ‘coquilles’ over de pasta. Garneer met de tomaten en pestosaus

388 kcal pp, 11g vet, 1.7g vv, 13.3g eiwit, 54g koolhydraten

Nagerecht: Fris laagjesdessert
Ingrediënten voor 4 personen:
500 ml magere kwark met citroensmaak
400 gram diepvriesframbozen
30 gram geschaafde amandelen
40 gram pure chocolade

Bereidingswijze:
Laat de frambozen ontdooien en prak deze met een vork.
Neem 4 glaasjes en vul deze met laagjes van kwark, frambozen en geraspte chocolade en amandelen.

200 kcal pp, 8g vet, 12.2g eiwit, 16.7g koolhydraten

 

Eet in balans

Dat balans belangrijk is weten we inmiddels wel. Het is echter moeilijk om elke dag, bij elk eetmoment een gebalanceerde maaltijd te nemen. Om het makkelijker te maken kun je ervoor kiezen niet per dag, maar per week te eten!

Om gezond te blijven heb je veel verschillende voedingsstoffen nodig. Het is bijna onmogelijk om elke dag al deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is zonde om je hier druk over te maken en veel belangrijker om te kijken naar je eetpatroon gedurende de hele week. Eet je een dag te weinig groente, dan kun je een andere dag weer wat extra eten. Heb je een uitgebreide brunch op zondag, dan neem je de dag erna een lekkere lichte salade mee naar het werk.

Door naar je eetpatroon over de week heen te kijken houd je een gezonde leefstijl veel makkelijker vol en is het niet meteen ‘mislukt’ als er een ongezondere dag tussen zit. Er is altijd een kans om het weer in balans te brengen.

Houd het leuk en haalbaar voor jezelf en zorg dat je net zo geniet van een stukje taart als van ’n rijk gevulde salade.

Zoete aardappelsalade met geitenkaas

Heb je met dit zomerse weer ook vaker zin in een frisse salade? Maar wil je wel een goed vullende maaltijd? Probeer dan eens deze zoete aardappelsalade met geitenkaas!

Ingrediënten voor 2 personen
1 zoete aardappel
100 gram kikkererwten
50 gram rucola
50 gram veldsla
50 gram geitenkaas
50 gram pecannoten
1 eetlepel olijfolie
Cayennepeper of paprikapoeder naar smaak

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de zoete aardappel (eventueel met schil) in blokjes van ongeveer 1 cm. Spoel de kikkererwten af. Verspreid de aardappel en kikkererwten over een bakplaat en besprenkel met olijfolie en eventueel een snufje cayennepeper. Bak in 20 minuten af.
Meng ondertussen de slasoorten, hak de noten fijn en verbrokkel de geitenkaas. Als de aardappel en kikkererwten klaar zijn voeg je alles toe aan de sla!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
• 456 kcal
• 12 g eiwitten
• 23 g koolhydraten
• 34 g vet